Hướng dẫn tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng 2022
Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó yoga cho người thoát vị đĩa đệm được đánh giá là một phương pháp giúp điều trị thoát vị đĩa đệm cũng như các cơn đau do thoát vị đĩa đệm hay đau thần kinh tọa rất tích cực. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về phương pháp chữa bệnh này nhé.
1. Thoát vị đĩa đệm tập yoga có hiệu quả không?
Người bị thoát vị đĩa đệm tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả. Những lợi ích cụ thể là:
- Tăng cường sức mạnh của các cơ, đặc biệt là cơ lưng: Việc giữ các tư thế yoga trong vòng 60 giây sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở lưng và bụng một cách hiệu quả. Việc tăng cường các cơ này sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng và duy trì tư thế thẳng đứng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm giảm đau hiệu quả.
- Giúp các cơ được kéo giãn: Khi thực hiện các tư thế yoga sẽ giúp một số các cơ được thư giãn và một số cơ khác được kéo căng ra, từ đó thúc đẩy sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.
- Tăng lưu thông máu: Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, làm tăng lưu thông máu, giúp các chất dinh dưỡng được truyền đến những vùng cơ, mô mềm ở thắt lưng, thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng,
- Tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Tập luyện yoga giúp xương khớp được vận động, làm tăng sự dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn.
- Kiểm soát cân nặng: Với 30 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy được 400 kcal, và duy trì đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe, cân nặng được kiểm soát ở mức ổn định. Việc này rất quan trọng vì tình trạng tăng cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
Có thể nói việc tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với người bị thoát vị đĩa đệm và bị đau lưng hay đau cổ. Vì thế người bệnh nên tham khảo tập luyện để việc chữa trị bệnh có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Video giảng viên Yoga Hàn Quốc hướng dẫn bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Những người bị thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập yoga sau đây để hỗ trợ thêm trong quá trình điều trị.
2.1. Tư thế cây cầu
Tác dụng: Tư thế cây cầu sẽ giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, sửa chữa các chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung ở vị trí lưng và phần dưới thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân mình, cạnh hông và đùi, hai chân rộng bằng vai
- Gập gối lại, hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên một mức cao nhất có thể, để cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
- Giữ tư thế trong vòng 30-45 giây, thở đều và chậm rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Với động tác này khi nâng lưng không nên cố quá sức vì có thể phản tác dụng, gây đau lưng hơn.
2.2. Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế rắn hổ mang sẽ có tác dụng hỗ trợ cột sống để cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Đồng thời còn giúp bụng dưới được săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn, hai bàn tay úp lại và đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
- Chống hai tay xuống sàn rồi đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ hai cánh tay thẳng.
- Duy trì tư thế trong vòng 20-30 giây với việc thở đều bình thường
- Trở về trạng thái ban đầu, thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Bạn cần dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên mức tối đa để xương cột sống được kéo dãn.
2.3. Tư thế con châu chấu (Nằm úp nâng chân tay)
Tác dụng: Thực hiện tư thế con châu chấu sẽ hạn chế các cơn đau nhức ở vùng eo lưng và phần xương cùng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng
- Hít thở sâu sau đó nâng ngực, cánh tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế sao cho chân, cơ thể cánh tay thẳng hàng với nhau, các ngón tay và ngón chân được thả lỏng.
- Duy trì tư thế từ 15-30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ cẳng chân và cánh tay được thẳng hàng với nhau thì mới mang lại sự cân bằng, có tác dụng giảm đau.
2.4. Tư thế gập lưng
Tác dụng: Tư thế gập lưng này giúp giảm bớt các cơn đau và thư giãn ở vùng cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên thảm tập ở tư thế lưng thẳng, duỗi hai chân về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu rồi đưa hai tay ra phía trước, khom người để hai tay chạm và nắm lấy hai bàn chân, giữ tư thế trong vòng 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, không dang rộng hai chân.
2.5. Tư thế yoga góc nghiêng
Tác dụng: Tư thế yoga góc nghiêng sẽ giúp thư giãn phần hai bên hông, đặc biệt là ở thắt lưng, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của hai bên bắp đùi và chân.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng trên thảm tập, bước chân phải ra phía bên phải khoảng 1m.
- Quay bàn chân trái ra góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra góc 90 độ, để cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
- Hít sâu đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải đặt lên thảm tập.
- Chân trái đặt lên thảm rồi duỗi tay trái lên trên đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho phần xương cột sống thắt lưng được thư giãn.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế góc nghiêng cần kết hợp đồng thời giữa tay và chân chuẩn xác để tạo ra liên kết, giúp cho cột sống được thư giãn.
2.6. Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm
Tác dụng: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga với bài tập này sẽ giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi, giúp giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, đưa hai tay ra ôm lấy đầu gối và hít vào thật sâu.
- Từ từ thở ra, ôm đầu gối để đè lên bụng, hít vào và di chuyển chân ra xa bụng, thở ra và lại co đầu gối lại gần bụng.
- Tập từ 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.
Lưu ý: Khi thực hiện cần ôm gối ép chặt vào bụng để cột sống được thư giãn một cách tối đa.
2.7. Tư thế nâng chân và cánh tay
Tác dụng: Yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế nâng chân và cánh tay giúp phần thắt lưng được kéo căng, tạo sự dẻo dai cho xương khớp và vùng cột sống.
Cách thực hiện:
- Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống thảm, đầu ngẩng cao
- Nắm tay trái và duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
- Giữ tư thế trong vong 5 giây, hít sâu và thở ra chậm.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tập đổi bên với tay phải và chân trái.
- Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
Lưu ý: Khi thực hiện cần kết hợp động tác giữa tay và chân đồng nhất, giúp cơ thể thăng bằng và các cơ được kéo giãn.
2.8. Tư thế trẻ con
Tác dụng: Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga với tư thế trẻ con sẽ giúp cột sống được kéo giãn, cổ và vai được thư giãn.
Cách thực hiện:
- Người tập quỳ gối trên thảm, đầu gối mở rộng và ngồi trên phần gót chân.
- Cúi gập người để cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu chạm với sàn nhà, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 1 phút.
- Thực hiện động tác 5 lần mỗi ngày
Lưu ý: Người bệnh cần đưa hai tay ra phía trước một mức tối đa thì mới có thể làm căng các cơ, mang đến hiệu quả điều trị bệnh.
3. Các tư thế yoga mà người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh
Bên cạnh những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng mang đến hiệu quả trong việc điều trị bệnh, thì có một số tư thế mà người bệnh cần tránh tập luyện vì sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng bệnh.
3.1. Động tác vặn người
Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khi thực hiện động tác vặn người sẽ khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, khiến cột sống bị uốn cong, gây nên tình trạng đau nhức dữ dội hơn.
3.2. Các động tác giữ thẳng chân
Thực hiện các động tác giữ thẳng chân làm tăng thêm áp lực lên cột sống, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì thế người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh các động tác nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên hay cúi xuống để các ngón tay chạm vào mũi chân và giữ chân thẳng.
3.3. Động tác ngồi xổm
Động tác ngồi xổm là tăng các lực nén lên cột sống và phần đĩa đệm. Khi ngồi xổm thời gian dài sẽ khiến phần đĩa đệm bị chèn ép lâu, và không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây nên tình trạng thoát vị đĩa đệm và xuất hiện những cơn đau lưng.
3.4. Tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai
Thực hiện tư thế trồng cây chuối hoặc đứng bằng vai làm tăng áp lực lên vùng lưng, vai, tạo ra những căng thẳng không tốt cho người thoát vị đĩa đệm.
3.5. Các động tác uốn cong lưng
Động tác uốn cong lưng khiến cột sống bị bẻ cong làm tình trạng thoát vị đĩa đệm càng trở nên nghiêm trọng hơn, các cơn đau nhức có thể trở nên dữ dội hơn. Vì thế người bệnh cần tránh thực hiện động tác này.
4. Lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Khi tiến hành tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng cần lưu ý những điều sau đây:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ để xác định tình trạng sức khỏe và bệnh lý của mình có phù hợp để tập luyện không, tránh việc làm bệnh tình trở nên nặng hơn.
- Không cố gắng tập quá sức: Khi tiến hành tập luyện cần có người hướng dẫn chính xác động tác. Và không nôn nóng muốn chữa bệnh nhanh mà tập quá sức sẽ không mang đến hiệu quả mà còn gây nguy hiểm cho cơ thể, có thể xảy ra các chấn thương.
- Tập từ dễ đến khó: người bệnh mới bắt đầu tập nên tập những động tác đơn giản để quen dần sau mới thực hiện các động tác khó hơn. Trước khi tập cần khởi động trong vòng 10 phút để là nóng cơ thể và các cơ, khớp, dây chằng được mềm ra.
- Cần có một chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo sức khỏe và tốt cho quá trình hồi phục.
Có thể bạn quan tâm: Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì và kiêng ăn gì?
Trên đây là các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang đến hiệu quả rất tốt, giúp điều trị bệnh rất hiệu quả và được nhiều người thực hiện thành công. Bên cạnh việc tập luyện, các bạn cũng có thể thao khảo thêm sản phẩm đai kéo giãn Hàn Quốc DiskDr – Sản phẩm hỗ trợ tốt cho những người thoát vị đĩa đệm trong nhiều năm qua.
Bạn có thể sử dụng đai lưng DiskDr. khi đi lại, làm việc, hoạt động hoặc ngay cả khi bạn tập các bài tập yoga cũng vô cùng hiệu quả. Sản phẩm với cơ thế “bơm hơi” giúp kéo giãn các đốt sống, giảm chè ép lên các giây thần kinh, điều trị gốc rễ các vấn đề đau lưng.
DiskDr. là dòng sản phẩm đai kéo giãn cột sống bằng khí với đai điều trị đau lưng, đai cổ và đai gối đã có mặt tại Việt Nam hơn 9 năm nay.
Đây là giải pháp giúp điều trị đau lưng mà không cần phải phẫu thuật được Bộ Y tế cấp phép nhập khẩu và hiện đang được rất nhiều bác sĩ chuyên khoa tại Bệnh viện Quân y 108, Bệnh viện Quân y 103, Viện châm cứu Trung Ương, Bệnh viện chấn thương chỉnh hình TP HCM… khuyên dùng cho các trường hợp đau lưng cần điều trị kéo giãn, điều trị bảo tồn phục hồi sau phẫu thuật.
DiskDr. thương hiệu đai kéo giãn cột sống đến từ Hàn Quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm liên tục nghiên cứu và phát triển. DiskDr. có các phiên bản Đai lưng, đai cổ và đai gối hỗ trợ thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ thoái hóa cột sống và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương. Xem trọn bộ danh sách sản phẩm DiskDr. tại https://www.diskdr.vn/shop
