Top 5 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả năm 2022
Đau thần kinh tọa là hội chứng thần kinh thường gặp ở những người trung niên, người già, người vận động nặng hay những người mắc các bệnh về cột sống. Để điều trị đau thần kinh tọa ngoài việc khắc phục nguyên nhân, sử dụng thuốc giảm đau, thì thay đổi thói quen sinh hoạt và thường xuyên áp dụng các bài tập chữa đau thần kinh tọa là biện pháp được ưu tiên hàng đầu.
1. Đau thần kinh tọa là gì?
Đau thần kinh tọa là hội chứng thần kinh, cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa (còn gọi dây thần kinh hông to). Có rất nhiều nguyên nhân gây đau thần kinh tọa trong đó 80% các trường hợp do tình trạng đĩa đệm chèn ép vào rễ dây thần kinh tọa (thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, u ống sống…).
Xem chi tiết: 10 thông tin ĐẦY ĐỦ NHẤT về đau thần kinh tọa.
Cơn đau thần kinh tọa điển hình thường xuất phát từ cột sống thắt lưng, qua mông, xuống phía sau chân, tới mắt cá và tận các ngón chân. Tùy vị trí tổn thương của dây thần kinh mà biểu hiện cơn đau sẽ khác nhau.
Mức độ cơn đau có thể từ đau âm ỉ, đau buốt, bỏng rát, đau dữ dội. Đau tăng lên khi gắng sức hoặc thay đổi tư thế vận động.
2. Top 5 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả
Mặc dù các cơn đau thần kinh tọa có thể nghiêm trọng, nhưng hầu hết các trường hợp đều được điều trị nội khoa trong vài tuần. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách cũng giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ đơn giản, giúp giảm nhanh cơn đau và hạn chế tái phát do thần kinh tọa. Hãy cùng tham khảo nhé!
2.1. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường cứng hoặc trên mặt sàn. Co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Dùng hai tay, ôm lấy một bên đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, đồng thời tập trung hít thở sâu. Lặp lại 3 lần mỗi bên, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Thả lỏng cổ, ngực hoặc vai. Không quá gắng sức, Tập tới mức phù hợp với cơ thể.
2.2. Kéo giãn vận động
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một chiếc gối dưới đầu. Co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và thả lỏng.
Động tác: Co một bên đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy phần đùi sau của chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mũi bàn chân hường về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 2 hoặc 3 lần, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Không ấn lưng dưới xuống sàn khi kéo giãn. Không quá gắng sức, tập tới mức phù hợp với cơ thể.
2.3. Kéo giãn lưng
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực. Mắt nhìn lên trên và giữ thẳng cổ.
Động tác: Tiếp tục giữ thẳng cổ, ưỡn lưng lên bằng cách dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ bụng, phần lưng dưới kéo giãn. Hít thở và giữ tư thế từ 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-10 lần.
Lưu ý: Đây là một bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả giúp kéo giãn phần lưng dưới. Tuy nhiên khi tập bạn chú ý không ngửa cổ về phía sau, luôn giữ hông nằm trên sàn.
2.4. Nằm căng cơ mông
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một tấm đệm hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Gập chân trái, bàn chân trái đặt trên sàn. Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái.
Động tác: Dùng hai tay ôm chặt đùi trái và kéo về phía ngực, chân trái nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông bên phải. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Luôn giữ hông thẳng, phần lưng nằm trên sàn.
2.5. Đứng kéo giãn gân kheo
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người. Nhấc một chân, đặt gót chân lên một vật ổn định ví dụ như bậc thang. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên.
Động tác: Rướn người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Chỉ kéo giãn tới mức phù hợp với cơ thể. Luôn giữ thẳng lưng dưới.
Tập luyện các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều đặn sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng và cột sống của bạn khỏe mạnh, dẻo dai. Chú ý các tư thế tập và thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Những lưu ý khi bị đau thần kinh tọa
Những bệnh nhân đau thần kinh tọa cần đi khám để xác định chính xác nguyên nhân gây bệnh, có biện pháp điều trị thích hợp. Bên cạnh đó, cần lưu ý một số điểm trong chế độ ăn và sinh hoạt hàng ngày như:
- Sử dụng các thiết bị hỗ trợ điều trị các bệnh cột sống như đai kéo giãn cột sống. Đây là sản phẩm được nhiều người lựa chọn vì nó khá an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tìm hiểu và DÙNG THỬ TRỰC TIẾP để cảm nhận sản phẩm đai lưng Hàn Quốc cao cấp tại các địa chỉ sau đây:
96 Nguyễn Lương Bằng, Đống Đa, Hà Nội. SĐT 024 62941283
436 Hai Bà Trưng, phường Tân Định, quận 1, Hồ Chí Minh. SĐT 028 66756683
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Đặc biệt các thức ăn giàu magie, vitamin B6, B9, B12, vitamin C… như thịt, cá, trứng, sữa, các loại rau xanh. Hạn chế ăn nhiều đường, các chất béo bão hòa, ăn mặn hoặc các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
- Nằm đệm cứng: Không mang vác vật nặng, đặc biệt ở tư thế cúi khom hoặc lệch người.
- Hạn chế đi giày, dép cao gót
- Luôn giữ đúng tư thế lưng thẳng khi ngồi hoặc khi đi đứng: Không thay đổi tư thế đột ngột. Nếu phải ngồi lâu, nên thường xuyên đứng dậy tập một vài động tác thể dục giữa giờ.
- Không tập luyện thể thao hoặc các động tác vận động quá sức như bóng chuyền, tennis…
- Tập thể dục vừa sức, thường xuyên: Lựa chọn những bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ lưng, cơ bụng và cột sống.
- Trong cơn đau cấp người bệnh cần nghỉ ngơi, tránh cử động hoặc xoa bóp chỗ đau.
DiskDr. thương hiệu đai kéo giãn cột sống đến từ Hàn Quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm liên tục nghiên cứu và phát triển. Cho đến nay các phiên bản DiskDr. đã có Đai lưng, Đai cổ, Đai gối, Đai cổ tay với sự cải tiến ngày càng tốt hơn trước. Sản phẩm đã có mặt tại hơn 30 quốc gia và được người sử dụng Việt Nam tin dùng trong nhiều năm vừa qua với chất lượng cao và chế độ bảo hành đổi mới 12 tháng.
Xem trọn bộ danh sách sản phẩm DiskDr tại https://www.diskdr.vn/shop
Liên hệ qua Fanpage của DiskDr. tại: https://fb.com/diskdrdieutrithoatvidiadem/
Hotline/Zalo: 0969685333
