Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản mang lại hiệu quả cao
Luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 là liệu pháp điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả kết hợp lộ trình được bác sĩ hướng dẫn. Dưới đây DiskDr gửi đến bạn đọc hướng dẫn về Top 10 bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được ngay.
Nguyên nhân gây bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5
Bệnh thoát vị đĩa đệm L4L5 là một căn bệnh do rách đĩa cột sống, đĩa đệm cột sống di chuyển trở lại và chèn ép lên các dây thần kinh cột sống. Vì vậy bệnh nhân sẽ cảm thấy đau, tê hoặc cảm thấy hoạt động yếu do hoạt động bất thường của các dây thần kinh bị chèn ép.
Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm L4 L5 thường do căng thẳng tích tụ trong thời gian dài, mất ngủ, ngủ sai tư thế, ngồi sai tư thế, làm việc vặn lưng, nâng vác đồ vật không đúng tư thế,…. bện thoát vị đĩa đệm L4L5 có thể xảy ra với cả những người ít vận động mạnh như nhân viên văn phòng cho đến công nhân thường xuyên mang vác nặng.
Nếu đĩa đệm thắt lưng thoát khỏi vị trí ban đầu và chèn ép vào dây thần kinh thì người bệnh sẽ cảm thấy bị đau dây thần kinh từ hông, xương cụt xuống đùi và cơn đau tiếp tục kéo dài từ đầu gối đến mắt cá chân hoặc ngón chân. Cơn đau thoát vị đĩa đệm càng trầm trọng hơn khi bạn ngồi lâu, khi ho, hắt hơi và khi cố gắng dùng sức. Về hậu quả bình thường thì sẽ gây ra tình trạng tê chân dần mất đi cảm giác, nặng thì chân có thể sẽ bị yếu đi, đi khập khiễng hoặc nghiêm trọng hơn nữa là không thể đi lại bình thường được.
Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, hiệu quả nhất
Theo đánh giá của những bác sĩ, chuyên gia y tế đầu ngành về điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 thì ngoài những phương pháp điều trị bằng thuốc, phẫu thuật, châm cứu,… thì cần kết hợp những bài tập thoát vị đĩa đệm L4L5 để mang lại hiệu quả cao nhất. Hơn hết với những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm mức độ trung bình thường không cần điều trị thuốc mà hoàn toàn có thể điều trị khỏi bệnh bằng việc thực hiện những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5. Những bài tập này được chứng minh có hiệu quả đáng kể trong việc giảm đau thắt lưng khu vực L4 L5, vì vậy nếu tập luyện đúng cách thì sẽ tăng nhanh hiệu quả trong việc điều trị bệnh.
Bài tập bắc cầu
Bài tập bắc cầu là bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả được rất nhiều người bệnh áp dụng thành công. Khi luyện tập, vị trí đầu tiên là nằm ngửa sau đó bạn uốn cong đầu gối và giữ hai bàn chân cạnh nhau, tiếp đó bạn từ từ nâng thắt lưng lên.
Sau đó bạn đưa chân lên cao nhất rồi giữ vững tư thế đó trong vòng năm giây, bạn hãy từ từ đếm 12345 rồi thả lỏng chân xuống. Tiếp đó bạn hãy cứ lặp lại và đếm 12345 rồi nghỉ để thư giãn. Bạn hãy lặp lại quá trình này ít nhất 15 đến 20 lần trong một buổi tập luyện.
Bài tập giơ chân trong tư thế nằm sấp
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giơ chân trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường cơ bắp lưng dưới. Như bài tập nâng ngực ở tư thế nằm sấp phía trên thì bạn nằm sấp và giữ cả hai tay ở hai bên nhưng với bài tập này thì bạn giơ một chân thẳng lên như trong hình. Lưu ý rằng bạn không uốn cong đầu gối mà hãy giữ cho đầu gối hoàn toàn thẳng.
Bạn hãy nâng chân thẳng lên và giữ tư thế nâng chân trong vòng 5 giây, sau đó bạn đếm 12345 và từ từ hạ chân xuống sàn. Tiếp đó bạn lần lượt nâng chân còn lại lên và tiến hành tương tự trong vòng 5 giây, thực hiện luân phiên 20 lần trong một buổi tập.
Bài tập nâng cao tay chân
Với bài tập nâng cao tay chân này, bạn hãy nằm sấp xuống và nhấc đồng thời cả một tay và một chân. Khi bạn nhấc tay nên thì đồng thời bạn cũng cần phải nhấc tay lên như hình. Bạn phải đảm bảo được rằng khuỷu tay của bạn không bị cong, hoàn toàn phải thẳng, tiếp đó bạn cứ giữ tư thế nâng tay chân trong vòng 5 giây rồi lặp lại.
Bài tập nâng chân và tay trong tư thế kết hợp tay chân
Với bài tập này bạn chỉ cần quỳ uống và hạ thấp mình bằng cả hai tay. Ở tư thế này bạn phải giơ 1 tay và 1 chân lên. Sau đó theo cách tương tự bạn thực hiện với các bên còn lại. Bạn phải luôn phiên thay đổi chân tay để đảm bảo các cơ được giãn đều và đảm bảo độ linh hoạt.
Bài tập nâng ngực ở tư thế nằm sấp
Tiếp theo là bài tập nâng ngực ở tư thế nằm sấp. Đầu tiên bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp sau đó đặt hai tay song song xuôi theo chiều của cơ thể. Sau đó bạn từ từ nâng cổ và ngực lên mức tối đa và giữ nguyên trong vòng 5 giây với quá trình đếm 12345.
Bạn hãy kiên trì thực hiện bài tập này ít nhất từ 10 đến 15 buổi trong một buổi tập và có thể chia khoảng cách hai ngày thực hiện một buổi tập. Đây là một bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên. Vì vậy nên bạn hãy kiên trì thực hiện các bài tập để việc điều trị đạt được kết quả tốt.
Bài tập duỗi thẳng thắt lưng
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 giúp đẩy đĩa đệm về vị trí trung tâm của đĩa đệm giữa các đốt sống để giúp quá trình làm lành vết thương được cải thiện. Bạn bắt đầu thực hiện bằng cách nằm sấp và từ từ chống khuỷu tay chống lên người trong khi giữ hông tiếp xúc với sàn.
Tiếp đó bạn giữ tư thế chống đỡ trong khoảng 10 đến 15 giây trước khi trở về tư thế nằm sấp. Tăng dần lên giữ tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện 10 lần động tác này cho mỗi bài tập. Ban đầu có thể việc tập luyện sẽ khá khó khăn do bạn chưa quen với tư thế này nên bạn hãy bắt đầu luyện tập một cách chậm rãi và cẩn thận sau đó dần dần bạn sẽ thích nghi được.
Bài tập tư thế mèo bò
Bài tập tư thế mèo bò là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 phổ biến nhất. Bằng cách kết hợp hai tư thế yoga, động tác căng cơ bò có thể giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm bị thoát vị bằng cách mở không gian đĩa đệm. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, làm giảm cơn đau do thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.
Để thực hiện bạn bắt đầu bằng động tác quỳ gối, duỗi phần từ đầu gối đến bàn chân. Hít vào và để thụng từ từ uốn nghiêng xuống sàn khi bạn hướng nhìn lên phí trần nhà. Bạn thực hiện động tác này bằng cách từ từ thở ra và uốn cong cột sống trong khi dùng tay ấn xuống sàn, hơi cong cổ và nhìn về phía bàn chân. Bạn hãy cố gắng thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi buổi tập.
Bài tập tấm ván
Bài tập tấm ván là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ sau và cơ mông của bạn. Để bắt đầu thì bạn nằm sấp xuống, đặt thẳng cẳng tay lên thảm. Siết chặt cơ thể và nâng cơ thể lên sao cho bạn nằm trên cẳng tay và ngón chân. Đảm bảo cột sống của bạn ở tư thế trung tính, không bị chùng xuống phần lưng dưới hoặc nâng mông lên trên.
Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây sau đó hạ người xuống sàn và thực hiện bài tập này từ 2 đến 5 tuần tùy thuộc vào tình trạng bệnh của bạn.
Bài tập tư thế đứng
Bài tập tư thế đứng với động tác duỗi thẳng lưng tư thế đứng giúp đảo ngược những động tác bạn làm hàng ngày như gập lưng. Vì hầu hết các đĩa đệm bị phồng và thoát vị do tư thế sai và cột sống bị uốn cong nên động tác kéo giãn này sẽ giúp đẩy đĩa đệm lại vị trí ban đầu.
Để bắt đầu bạn hãy đứng với tư thế chuẩn sau đó giơ hai tay và đặt bên lưng dưới của bạn. Với sự trợ giúp của bàn tay bạn đẩy xương chậu về phía trước và duỗi cột sống về phía sau. Cổ và phần đầu của bạn dần hướng lên về phía trần nhà.
Bạn hãy thực hiện lặp lại 10 lần động tác này và thực hiện 2 đến 3 hiệp cho mỗi buổi tập. Bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt khi bạn tập luyện xong và ngồi vào bàn làm việc.
Bài tập giải nén cột sống
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giải nén cột sống là bài tập thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả để điều trị chứng thoát vị hoặc phồng cột sống vì bài tập này có tác dụng tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống, từ đó giảm áp lực lên các đĩa đệm.
Khi thực hiện bạn cần sử dụng một thanh xà ngang để thực hiện được tư thế treo cơ thể. Bạn đưa hai tay lên cao cầm trên xà ngang và thực hiện tư thế treo trong khoảng 30 giây, sau mỗi lần thả tay bạn hãy buông tay một cách nhẹ nhàng để không gây ra cơn đau cho thắt lưng.
Một số lời khuyên khi điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5
Ngoài việc luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 thì bạn cần đảm bảo tuân thủ những quy tắc về việc điều trị để điều trị có hiệu quả nhanh. Dưới đây DiskDr gửi đến bạn đọc một số lời khuyên khi điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 hữu ích.
Về tư thế ngủ
Bạn nên nằm ngửa khi ngủ và dùng một chiếc gối nhỏ ở dưới đầu gối để giữ được độ cong cho phần hông. Hoặc bạn có thể nằm nghiêng và ôm gối ôm, hai chân đặt thẳng, hông và đầu gối chỉ hơi cong. Một lưu ý quan trọng với những người bị thoát vị đĩa đệm là không nên nằm sấp khi ngủ.
Ngoài tư thế ngủ thì bạn cần chú ý cả tư thế khi mới rời giường. Khi ngủ dậy bạn di chuyển đến gần mép giường hơn, ngồi nghiêng và uốn cong đầu gối và hông. sau đó bạn đưa chân qua mép giường rồi dùng tay tạo lực để đẩy cơ thể đứng dậy rồi từ từ theo đà đứng dậy. Bạn tuyệt đối không nên đột ngột ngồi dậy khi đang nằm ngửa vì hành động này đòi hỏi cơ bụng hoạt động và một phát gập lưng lên luôn có thể làm cơn đau lưng tái phát.
Về tư thế ngồi
Về tư thế ngồi cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm là bạn nên ngồi thẳng lưng và tựa lưng vào ghế. Cân bằng trọng lượng của bạn thân vào vị trí giữa, giữ cho hai chân thẳng song song và đặt bàn chân lên sàn, đầu gối tạo ra một góc vuông. Phần đùi đặt phẳng trên mặt ghế, giữ cho khớp gối cách mép ghế một chút để tránh gây áp lực lên các mạch máu dưới đầu gối và hãy thường xuyên thay đổi tư thế.
Bạn cần lưu ý rằng không nên ngồi vắt chéo hai chân vì cách ngồi này khiến trọng lượng của cơ thể dồn về một bên khiến cột sống bị nghiêng và sẽ gây nhức mỏi lưng.
Bên cạnh đó khi lái xe bạn nên dịch ghế về phía sau một chút khoảng 10 đến 15 độ. Khi đạp chân ga bạn nên hơi cong đầu gối khoảng 20 đến 30 độ và ngồi sao cho lưng và hông ép vào đệm. Để thuận tiện và dễ chịu hơn thì bạn có thể dùng một chiếc gối nhỏ để đỡ vùng thắt lưng.
Về tư thế đứng
Bạn hãy đứng thẳng lưng trong tư thế thoải mái nhất, mở rộng chân một chút để trọng lượng cơ thể dồn về phía gót chân của cả hai chân, hóp bụng, ngực và vai thẳng.
Khi bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 thì bạn không nên đứng lâu ở một tư tế mà nên di chuyển tư thế thường xuyên. Bạn có thể thay đổi tư thế đứng bằng cách đứng và dồn trọng lượng của cơ thể lên một chân luân phiên. Ngoài ra bạn cần lưu ý không nên đi giày cao gót để tránh cơn đau trở nên tồi tệ.
Tư thế nâng đồ vật
Về tư thế nâng đồ vật bạn phải cố gắng giữ thẳng lưng mọi lúc khi nâng đồ vật, không nên cong lưng để nâng vật bằng đầu gối thẳng hoặc vặn vẹo cơ thể.
Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân hơi dang rộng ra, cong đầu gối và hạ thấp người xuống cho đến khi ở tư thế ngồi xổm.
Bước 2: Nhẹ nhàng cúi bê đồ, nhặt đồ và nếu là đồ nặng thì cần áp sát vào người.
Bước 4: Từ từ đứng lên và luôn giữ chân thẳng.
Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không? Lời khuyên cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm
Ho và hắt hơi
Ho và hắt hơi là phản ứng mà chúng ta khó mà kiềm chế được nhưng ho và hắt hơi mạnh có thể làm cho cơn đau bộc phát dữ dội. Khi ho hoặc hắt hơi bạn hãy cẩn trọng không cúi người hoặc không nghiêng người về phía trước vì hành động này có thể kích thích thắt lưng.
Trên đây DiskDr gửi đến bạn hướng dẫn 10 bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả và những thông tin bạn cần biết về việc điều trị thoát vị đĩa đệm. Để giúp việc điều trị có kết quả nhanh chóng, bạn đọc có thể tham khảo sử dụng sản phẩm đai lưng cột sống – sản phẩm được khuyên dùng trong điều trị thoát vị đĩa đệm l4 l5. Hy vọng thông tin chúng tôi cung cấp sẽ giúp bạn đọc tập luyện hiệu quả để sớm đẩy lùi bệnh.
DiskDr. thương hiệu đai kéo giãn cột sống đến từ Hàn Quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm liên tục nghiên cứu và phát triển. Cho đến nay các phiên bản DiskDr. đã có Đai lưng, Đai cổ, Đai gối, Đai cổ tay với sự cải tiến ngày càng tốt hơn trước. Sản phẩm đã có mặt tại hơn 30 quốc gia và được người sử dụng Việt Nam tin dùng trong nhiều năm vừa qua với chất lượng cao và chế độ bảo hành 12 tháng. Xem trọn bộ danh sách sản phẩm DiskDr tại https://www.diskdr.vn/shop
Nếu bạn cần tư vấn về các vấn đề cột sống, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn lựa chọn sản phẩm DiskDr. phù hợp nhất.
