10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện cho người bệnh

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm và một số bài tập yoga, bài tập gym được thiết kế dành riêng cho những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.

1. Bài tập vận động, thể dục

Không thể phủ nhận những tác dụng tích cực của việc tập luyện các bài tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm với sức khỏe những bệnh nhân, Trong quá trình điều trị thì việc kết hợp với các bài tập là điều vô cùng cần thiết, chúng giúp:

• Giãn cơ, tăng cường lưu thông máu, giúp việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy nuôi cơ thể dễ dàng hơn.
• Giảm các triệu chứng sưng đau, cải thiện khả năng hoạt động của khớp, tăng sự linh hoạt và dẻo dai. Kiên trì tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn chủ động phòng chống và kiểm soát bệnh tốt hơn.
• Kiểm soát được cân nặng để không gây thêm áp lực lên cột sống.
• Tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể.
• Giảm căng thẳng, stress do những cơn đau gây ra, giữ tinh thần lạc quan, sảng khoái.

Thoát vị đĩa đệm hiện có 2 dạng phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Vì thế 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thường tập trung vào hai vị trí này.

1.1. Bài tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm cổ

Trong bài tập này gồm có 5 động tác:

1.1.1. Bài tập 1 – Xoay cổ

Bài tập xoay cổ

• Người tập ngồi thẳng trên ghế, hai tay thả lỏng đặt trên đùi, đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
• Hít vào, từ từ xoay đầu sang trái khoảng 50 độ,  kéo căng cơ cổ hết mức có thể
• Thở ra, từ từ quay đầu sang bên phải
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho mỗi bên

1.1.2. Bài tập 2 – Vươn cổ về phía trước

Bài tập vươn cổ về phía trước

• Người tập đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với trán, cách trán 5 cm
• Cố gắng vươn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Thực hiện bài tập khoảng 10 lần

1.1.3. Bài tập 3 – Vươn cổ sang ngang

Bài tập vươn cổ sang ngang

• Người tập đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái,  cách tai trái khoảng 5 cm
• Hít vào, từ từ nghiêng cổ sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu,  rồi lặp lại động tác với bên phải
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên

1.1.4. Bài tập 4 – Co vai

Bài tập co vai

• Người bệnh đứng thẳng, thả lỏng người
• Sau đó hít vào, nhún hai vai lên cao, cơ cổ và vai kéo giãn hết sức có thể
• Giữ tư thế trong 5 giây, thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 lần

1.1.5. Bài tập 5 – Cúi đầu

Bài tập cúi đầu

• Người tập đứng thẳng
• Hít sâu, cúi gập đầu về phía trước một góc 45 độ
• Căng cổ hết sức có thể, giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần

1.2. Bài tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm lưng

1.2.1. Bài tập 1 – Gập người

Bài tập gập người

• Người tập đứng thẳng, hít sâu và từ từ gập người xuống, chân giữ thẳng, hai tay ôm lấy hai bàn chân, trán chạm vào chân
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần

1.2.2. Bài tập 2 – Xoay eo

Bài tập xoay eo

• Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay dang ngang sang hai bên
• Hít vào, từ từ xoay người về bên trái hết mức có thể, đồng thời từ từ thu tay phải áp vào người.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thở ra rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Thực hiện động tác 15 lần.

1.2.3. Bài tập 3 – Cây cọ nghiêng

Bài tập cây cọ nghiêng

• Người tập đứng thẳng, hai tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau
• Hít vào, nghiêng người sang trái, kéo căng eo bên phải hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu và đổi bên
• Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi bên

1.2.4. Bài tập 4 – Tư thế cung thủ

Tư thế cung thủ

• Người tập ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng
• Đưa hai ngón tay trỏ và giữa của tay phải nắm lấy đầu ngón chân trái, dùng tay trái nắm lấy ngón chân bên phải
• Hít vào, từ từ kéo chân phải về phía người, kéo căng hết sức tạo hình như cánh cung
• Thở ra, từ từ hạ chân phải xuống trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác với chân trái
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên

1.2.5. Bài tập 5 – Gập gối

Bài tập gập gối

• Người tập ngồi gập chân trên thảm tập
• Hít sâu, vươn người ra phía trước, trán chạm sàn, hai tay xuôi theo thân, người áp sát đùi
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 15 lần

Bên cạnh hai nhóm bài tập với cổ và lưng, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện một số bài tập hỗ trợ khác như: xà đơn, bơi lội, đạp xe, đi bộ…

Trong quá trình tập luyện cần chú ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tập luyện

• Luôn khởi động kỹ, làm nóng cơ thể bằng những tư thế vận động nhẹ nhàng trước.
• Tập luyện vừa sức, từ từ tăng dần cường độ tập luyện, không tập nặng ngay từ đầu vì nó sẽ gây phản tác dụng, làm nặng hơn các cơn đau.
• Khi xuất hiện những cơn đau khó chịu, hãy nghỉ ngơi và sau đó tập lại. Nếu cơn đau nặng hơn, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

2. Bài tập Yoga

Những bài tập yoga trị liệu thường mang lại rất nhiều lợi ích cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, cụ thể như:

• Kéo giãn phần cột sống, các cơ và dây chằng giúp giảm đau, giãn cơ, giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt, tăng giới hạn chuyển động vùng lưng và cổ.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt hệ cơ vùng cột sống sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống
• Giúp lưu thông máu, vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy tốt hơn, bổ sung dinh dưỡng cho đĩa đệm hỗ trợ quá trình phục hồi sụn khớp, đĩa đệm
• Kiểm soát cân nặng, giúp bạn có một trọng lượng cơ thể phù hợp, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm
• Tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch của cơ thể, làm săn chắc cơ thể
• Thư giãn, loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi, stress, giúp tinh thần vui vẻ, lạc quan.

Một số động tác yoga trị liệu được dùng để chữa thoát vị đĩa đệm:

2.1. Tư thế 1 – Tư thế em bé (Child Pose)

Tư thế em bé

• Người tập quỳ gối trên thảm tập, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng
• Hít vào, cúi gập người về phía trước sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, trán chạm sàn
• Đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm
• Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong một phút
• Thở ra, từ từ thu người lại trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 5 lần

2.2. Tư thế 2 – Tư thế châu chấu (Locust Pose)

Tư thế châu chấu

• Người tập nằm úp bụng xuống thảm tập, hai cánh tay kéo dãn đặt dọc theo thân
• Hít vào, từ từ nâng ngực, đầu, cẳng chân và cánh tay lên, lòng bàn tay úp trên thảm, bàn chân duỗi thẳng
• Giữ tay và cẳng chân thẳng, thả lỏng ngón tay, ngón chân, hít thở đều
• Giữ tư thế trong 5 – 3 giây tùy thể trạng người tập, thở ra, từ từ hạ chân, ngực, đầu về tư thế ban đầu
• Thả lỏng cơ thể, nghỉ vài giây và lặp lại động tác 5 lần

2.3. Tư thế 3 – Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang

• Người tập nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay úp, đặt dưới vai
• Đầu các ngón chân duỗi thẳng chạm thảm
• Hít vào, cuộn rốn và trong, tư từ nâng phần khung xương chậu lên đồng thời mở rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống thảm
• Kéo vai về phía sau, đẩy phần thân trên lên khỏi mặt thảm, giữ cánh tay thẳng
• Nghiêm cằm, nâng ngực. Ngón chân, hông và cẳng chân giữ chắc chắn trên thảm
• Hít thở đều, giữ tư thế trong 15 – 30 giây
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu
• Ổn định hơi thở, nghỉ trong vài giây và lặp lại động tác 5 lần

2.4. Tư thế 4 – Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, co gối, hai chân rộng bằng vai, chân chạm sàn, hau tay duỗi thẳng để dọc theo thân
• Hít sâu, từ từ nâng hông và bụng lên cao hết mức có thể, hai chân co sát vào mông, vai và cổ, gáy tỳ xuống sàn
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 45 – 60 giây
• Thở ra, từ từ hạ hông và bụng xuống
• Nghỉ ngơi, thư giãn vài giây sau đó lặp lại động tác 5 lần

2.5. Tư thế 5 – Ngồi xoay người (Easy Sitting Twist)

Tư thế ngồi xoay người

• Người tập ngồi trên thảm, lưng thẳng, bắt chéo chân
• Đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải ra sau lưng , cánh tay và các ngón tay phải xoay ra ngoài
• Hít vào, từ từ xoay thân mình và đầu sang phía bên phải
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, hít thở đều
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu
• Đổi bên và thực hiện lại động tác
• Thực hiện động tác 5 lần cho mỗi bên

2.6. Tư thế 6 – Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird Dog Pose)

Tư thế nâng chân và cánh tay

• Người tập chống hai tay và cúi người trên gối, đầu ngẩng cao
• Hít vào, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, lưng thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu
• Đổi bên, thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại động tác 5 – 1 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm khi tập luyện những bài tập yoga trị liệu cần chú ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo việc tập luyện không làm nặng thêm tình trạng bệnh.
• Tập luyện các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe thực tế, không tập quá sức hoặc tham tập những động tác khó. Nên sử dụng  các công cụ hỗ trợ để việc tập luyện dễ dàng hơn nếu cần thiết.
• Kiên trì tập luyện hàng ngày, tập từ dễ đến khó, tránh nóng vội, hấp tấp.

3. Tập Gym chữa thoát vị đĩa đệm

3.1. Tập gym có gây hại cho người thoát vị đĩa đệm không?

Trong suy nghĩ của chúng ta những bài tập gym là quá sức với người bị thoát vị đĩa đệm. Hầu hết mọi người đều cho rằng, các bài tập gym đều là những bài tập nặng, cần sử dụng đến sức mạnh cơ bắp và có ảnh hưởng đến các khớp. Đồng thời trong quá trình tập gym, có rất nhiều các động tác cúi, nâng, đẩy sẽ ảnh hưởng đến cột sống từ đó làm nặng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Nhưng thực tế đã chứng minh điều ngược lại. Bên cạnh những bài tập nặng để tăng cường cơ bắp, trong gym còn có những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, các bài tập này giúp:

• Tăng cường lưu thông máu, giãn cơ và dây chằng giúp giảm đau, kiểm soát được tình trạng bệnh, đồng thời giúp sụn khớp và các đĩa đệm phát triển khỏe mạnh hơn, khôi phục lại khả năng tự phục hồi của đĩa đệm.
• Làm tăng sức mạnh hệ cơ vùng cột sống, tăng tính linh hoạt và khả năng chuyển động vùng cột sống, đặc biệt là vùng cột sống cổ và cột sống thắt lưng
• Tăng cường sự săn chắc, tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ thể
• Giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm căng thẳng, lo âu, stress

3.2. 5 động tác Gym phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm

3.2.1. Bài tập 1 – Bài tập Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge

Chuẩn bị: Một chiếc gậy dài

Thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn nhà, đặt chiếc gậy phía sau lưng chạy dọc theo cột sống. Gậy chạm vào 3 điểm: đầu, lưng và xương cụt, giữ gậy bằng hai tay
• Hít vào, từ từ cuối người xuống, phần lưng song song với mặt sàn, phần hông di chuyển, cột sống giữ nguyên sao cho chiếc gậy vẫn nằm thẳng trên 3 điểm
• Thở ra, từ từ đứng lên.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần

3.2.2. Bài tập 2 – Bài tập Deadbug

Bài tập Deadbug

Chuẩn bị: Thảm tập, một chiếc gối nhỏ hoặc khăn tập

Thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên thảm, đầu gối lên chiếc gối nhỏ, giữ lưng thẳng cong tự nhiên
• Hít vào, từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn nhà, giơ hai tay lên vuông góc với sàn nhà
• Từ từ duỗi chân phải thẳng ra, hạ tay trái xuống thấp qua đầu và song song với sàn nhà, tay và chân không chạm sàn
• Giữ tư thế trong 5 giấy và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với chân trái và tay phải
• Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây

3.2.3. Bài tập 3 – Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank

• Người tập nằm nghiêng người sang trái, khuỷu tay trái đỡ người
• Chân duỗi thẳng, hai chân chạm nhau, bàn chân đẩy người nâng cao khỏi sàn
• Hít vào, giơ tay phải lên cao và giữ tư thế trong 5 giây
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu
• Đổi bên và thực hiện tương tự
• Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên
• Chú ý: Cần tập đúng kỹ thuật, giữ lưng và chân thẳng theo một đường thẳng để tránh gây áp lực lên cột sống

3.2.4. Bài tập 4 – Bài tập Palot Press hay Push Pull

Bài tập Palot Press hay Push Pull

Chuẩn bị: Một sợi dây kháng lực

Thực hiện:

• Cố định một đầu sợi dây kháng lực vào một vị trí chắc chắn cố định và cao ngang ngực
• Hai tay cầm chắc đầu còn lại của sợi dây, để ở phía trước bụng
• Hít vào, đưa hai tay về phía trước, giữ thẳng cơ thể và dùng hết sức kéo sợi dây ra xa bụng, cố gắng không để dây kéo tay bạn trở lại
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thở ra, từ từ thu tay về
• Thực hiện động tác kéo sợi dây 10 lần.

3.2.5. Bài tập 5 – Bài tập Unilateral Press

Bài tập Unilateral Press

Chuẩn bị: Ghế tập tạ, tạ đơn

Thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai chân vuông góc với sàn, bàn chân chạm sàn
• Mỗi tay cầm một tạ đơn giữ trước ngực
• Hít vào, từ từ nâng tạ lên cao, hai thay thẳng đứng
• Thở ra, từ từ hạ tay xuống
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần

3.3. Lưu ý khi tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm

Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm là một đối tượng đặc biệt, vì thế trước khi tập gym, bạn nên chú ý những vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị và xây dựng liệu trình tập luyện với những bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.
• Thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn, giám sát của người có chuyên môn để đảm bảo đúng động tác, đúng kỹ thuật, tránh làm tổn thương thêm vùng cột sống.
• Luôn luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
• Thực hiện bài tập vừa sức, mức độ tập luyện tăng dần theo thời gian, không nóng vội, tập quá sức.
• Trong lúc tập, nếu có những dấu hiệu bất thường cần nghỉ ngơi hoặc đừng tập hẳn và đi gặp bác sĩ.

Hi vọng với 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, 6 động tác Yoga cùng 5 bài tập Gym trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ luyện tập đa dạng, nâng cao hứng khởi và quan trọng hơn cả là sự kiên trì tập luyện. Hãy cùng tập luyện thật chăm chỉ để chiến thắng những cơn đau thoát vị đĩa đệm nhé!