15 bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm là một giải pháp hiệu quả mà người bệnh có thể áp dụng tại nhà. Sau đây là 15 bài tập các bạn có thể tham khảo trong việc điều trị bệnh.

Xem thêm:

• Bài tập Khí Công Y Đạo chữa đau lưng hiệu quả
• Ăn gì chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả

1. Tác dụng của tập thể dục đối với thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng bao xơ bên ngoài đĩa đệm bị thoái hóa hoặc chịu những tác động tiêu cực dẫn đến hiện tượng bị rách khiến cho khối nhân nhầy bị thoát ra khỏi vị trí bình thường, gây chèn ép ống sống và rễ thần kinh.

Việc tập luyện các bài thể dục mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm như:

• Tăng cường sức mạnh của cơ: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, đảm bảo sự linh hoạt của cơ bắp, giúp cơ thể được khỏe khoắn hơn.
• Giúp các cơ được kéo giãn: Thực hiện các bài tập giúp cho cơ bắp được thư giãn và kéo căng ra. Khi cơ bắp được kéo căng sẽ làm tăng giới hạn chuyển động của cơ thể, từ đó giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình di chuyển phần cổ và lưng.
• Tăng lưu thông máu: Việc tập luyện giúp cho máu được lưu thông tốt hơn đặc biệt là những bài tập liên quan đến bàn tay và bàn chân, chúng sẽ giúp tăng lượng oxy vào các tế bào trong cơ thể để hoạt động hiệu quả hơn.
• Kiểm soát cân nặng: Vận động thường xuyên giúp bạn đốt cháy lượng calo, giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định.
• Tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Tập luyện sẽ giúp xương khớp khỏe mạnh, các khớp được vận động, làm tăng sự linh hoạt cũng như sự đàn hồi của khớp.

2. Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm nên tập

2.1. Đi bộ

Đi bộ là hình thức thể thao đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nhiều đối tượng người bị thoát vị đĩa đệm. Đi bộ đúng cách sẽ giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ cột sống đồng thời tăng giới hạn chuyển động cho người bệnh.

Người bị thoát vị đĩa đệm nên bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng trong quãng đường ngắn sau đó mới tăng dần quãng đường cũng như vận tốc. Khi đi bộ cần thực hiện động tác điều hòa, hạ nhiệt để đảm bảo sức khỏe.

Hướng dẫn cách đi bộ đúng cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Đầu hướng lên trên, thả lỏng hai vai và hai tay vung tự nhiên, mắt nhìn thẳng
• Bước đi tự nhiên để lòng bàn chân không bị va chạm mạnh xuống mặt đất
• Đặt gót chân xuống trước sau đó là ngón chân cái.
• Người tiến về phía trước, một chân bước tới và chân còn lại chuẩn bị rời mặt đất, luôn có một chân bám đất để giữ cân bằng trọng lượng.

Lưu ý: Người bệnh cần tham khảo ý kiến của chuyên gia để biết được cường độ tập luyện phù hợp cho bản thân.

2.2. Bơi vừa sức

Bơi lội vừa sức có tác dụng giúp cho xương khớp được thư giãn, làm giảm áp lực tác động lên đĩa đệm bị lồi ra từ đó làm giảm sự đau nhức cho người bệnh.

Đây được đánh giá là môn thể thao an toàn, giúp hạn chế các chấn thương cột sống, để hệ xương khớp được vận động một cách an toàn, làm tăng sự dẻo dai cũng như tăng cường sức mạnh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập bơi lội:

• Bắt đầu với tư thế chắp hai tay để trước ngực, sau đó thẳng tay từ ngực qua trán rồi duỗi về phía trước. Khi tay thẳng thì vẽ một vòng tròn rồi lại thu tay về vị trí ban đầu.
• Đối với chân thì bắt đầu ở tư thế thẳng, co chân. Bàn chân xòe rộng rồi đá ngược ra phía sau. Co chân lại và đạp mạnh về phía sau, lặp lại động tác.
• Lưu ý xòe chân rộng hình chữ V mới có thể đẩy cơ thể lên trước.

Lưu ý: Trước khi bơi lội cần khởi động kỹ cơ thể, nên có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn trong quá trình bơi.

2.3. Bài tập thể dục tại chỗ

2.3.1. Động tác gập người

Động tác này giúp cho cơ lưng và cột sống được kéo giãn, mang đến sự thư giãn và giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong lại, lòng bàn chân áp xuống sàn, hai tay xuôi theo thân.
• Kéo cằm về phía ngực, phần trên của cơ thể cong hướng về trước để nâng vai lên khỏi sàn, hai tay hướng về trước.
• Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện động tác trong vòng 10 phút.

Lưu ý: Để tăng tác dụng của bài tập người bệnh có thể siết chặt hai tay để sau cổ và khuỷu tay hướng ra ngoài.

2.3.2. Bài tập nâng chân

Thể dục chữa thoát vị đĩa đệm với bài tập nâng chân giúp cho các cơ phần hông được kéo giãn, tạo sự thư giãn và thoải mái cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, tay duỗi thẳng theo thân.
• Thắt chặt cơ bụng, giữ chân cong và nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong 5 giây sau đó hạ xuống.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện động tác trong vòng 10 phút.

Lưu ý: Cần thực hiện động tác tay và chân riêng để quen sau đó mới tập kết hợp sẽ đảm bảo đúng động tác và hiệu quả hơn.

2.3.3. Tư thế hít đất

Tư thế hít đất giúp phần lưng được vận động, toàn bộ phần cơ lưng, khớp xương được tác động, thư giãn sẽ làm giảm các cơn đau cho người thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, hai khuỷu tay đặt xuống sàn.
• Kiễng ngón chân lên rồi nâng phần thân dưới lên, giữ cho lưng thẳng trong vòng 30 giây.
• Từ từ hạ xuống và hít thở nhẹ nhàng.
• Thực hiện động tác này từ 5-10 lần.

Lưu ý: Người bệnh căn cứ vào thể trạng để thực hiện động tác này, không nên thực hiện quá sức.

2.3.4. Động tác nghiêng đầu, hạ thấp vai

Bài tập này hiệu quả với người bị thoát vị đĩa đệm cổ, giúp các cơ ở vùng cỏ được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi khoanh chân trên thảm, đặt hai tay lên đùi.
• Nghiêng đầu về một bên vai trong vòng 30 giây đồng thời kéo vai đối diện xuống.
• Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi bên thực hiện từ 2 – 4 lần.

Lưu ý: Không nên nghiêng đầu quá mức sẽ khiến các cơ bị kéo quá căng, gây đau nhức hơn.

2.3.5. Bài tập chống đẩy nhịp điệu

Bài tập chống đẩy nhịp điệu giúp cột sống được kéo căng, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ trên thảm, chống hai tay xuống, lưng thẳng.
• Giữ hai đầu gối cách nhau khoảng bằng hông, hai tay rộng bằng vai và đồn trọng lượng vào hai đầu gối và tay.
• Hóp bụng rồi từ từ đẩy lưng lên cao để rốn kéo về phía xương cột sống.
• Hạ bụng xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện động tác 5 lần.

Lưu ý: Hóp bụng ở mức tối đa để lưng cong lên, giúp cột sống được kéo giãn.

2.4. Bài tập yoga

Các bài tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, và được đánh giá là bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau:

2.4.1. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa lại các chấn thương ở sâu bên trong đĩa đệm, tập trung ở vị trí thắt lưng và dưới thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân.
• Gập đầu gối lại rồi dùng tay nắm lấy cổ chân, giữ cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Hít vào sâu rồi nâng lưng lên, sao cho cảm nhận được sự căng của lưng và cổ.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó thở ra đều và từ từ nằm xuống.
• Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

Lưu ý: Không nên nâng lưng lên quá cao, giữ cho lưng và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

2.4.2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác dụng hỗ trợ cột sống được chắc khỏe và linh hoạt hơn, đồng thời giúp các cơ bụng được săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, hai tay xuôi theo thân, hai chân khép lại.
• Di chuyển tay từ từ lên phía ngang vai rồi chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Dùng tay để nâng người lên, hít sâu và nâng đầu lên cao. Cổ hơi ngửa ra phía sau, mở rộng vai. Siết chặt cơ bụng, để hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 15 giây.

Lưu ý: Nâng người lên mức tối đa có thể để cột sống được vận động tốt nhất.

2.4.3. Tư thế con châu chấu

Tư thế này sẽ giúp loại bỏ các cơn đau nhức ở vùng eo và xương cùng.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi ra, hai bàn chân và lưng tiếp xúc với sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của hai bắp đùi.
• Đặt hai tay dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống, cằm đặt sát xuống sàn.
• Ấn hai bắp đùi và khung xương chậu xuống dưới mặt sàn, duỗi hai chân ra sau và hít thở sâu, đồng thời nâng hai chân hướng về phía trần nhà.
• Hai bàn tay ấn xuống sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây.

Lưu ý: Duỗi thẳng chân để tạo sự co giãn các cơ tốt nhất.

2.4.4. Bài tập gập lưng

Bài tập này giúp làm giảm các cơn đau ở vùng cổ và cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi trên thảm, giữ cho cột sống thẳng và chân duỗi ra về phía trước, các ngón chân hướng lên trên.
• Hít sâu rồi đưa hai tay về phía trước, khom đầu để chạm vào tay.
• Giữ tư thế trong vòng 60 giây.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng để cột sống được kéo giãn một mức tối đa mới mang đến hiệu quả tốt.

2.4.5. Tư Thế Yoga Góc Nghiêng

Tư thế này giúp hai bên hông được duỗi và thư giãn, tăng độ dẻo dai của hai bên bắp đùi và chân.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng trên thảm, bước chân phải sang bên phải khoảng 1m.
• Quay bàn chân trái góc 45 độ rồi quay chân phải góc 90 độ để gót chân phải thẳng hàng với điểm giữa của bàn chân trái.
• Hít sâu rồi cong đầu gối đến khi đầu gối ở trên mắt cá chân phải.
• Thở ra và nghiêng người sang bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn.
• Đặt chân trái lên vòng tập, duỗi tay trái lên trên đầu, đầu hướng lên trần nhà, thư giãn phần cổ. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.4.6. Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp cho toàn bộ cột sống được thư giãn, giảm các cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây nên.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, co gối lên sát cằm rồi vòng hai tay đan vào nhau ôm lấy gối.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó thả lỏng và tập lần tiếp theo.

Lưu ý: Đan chặt hai tay để giữ gối ở tư thế ổn định.

2.4.7. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế này giúp cho phần cơ ở hông được thư giãn, xương sống được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn, giữ cột sống thẳng.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước đồng thời đẩy chân trái ra sau, sao cho cánh tay, lưng và cổ trở thành một đường thẳng.
• Đổi bên với tay và chân còn lại.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

Lưu ý: Đảm bảo tay, lưng và cổ thành một đường thẳng để cột sống được kéo giãn.

2.4.8. Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp cho các khớp xương vùng cổ và lưng được kéo căng, thư giãn.

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống sàn.
• Từ từ hạ mông đến khi ngồi trên hai gót chân rồi cúi gập lưng về phía trước, đầu chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây, thực hiện động tác này 10 lần.

Lưu ý: Thực hiện động tác một cách từ từ để tránh đột ngột gây đau nhức.

3. Những bài tập thể dục không tốt cho thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh những bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm, người bệnh cũng cần tránh thực hiện một số bài tập sau đây vì gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh.

• Chạy bộ: Đĩa đệm có vai trò như bộ giảm xóc của cơ thể vì thế khi chạy bộ sẽ khiến cho trọng lượng cơ thể dồn và chân và thắt lưng, tạo áp lực gây căng thẳng cho đĩa đệm. Việc chạy bộ làm tăng mức độ của bệnh khiến trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tập gym: Các động tác của bài tập gym thường mạnh và dồn dập tạo sự quá tải cho cột sống, làm các cơn đau trở nên dữ dội hơn.
• Động tác vặn người: Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở vị trí cột sống thắt lưng, ngay ở hông nên động tác vặn người sẽ khiến thoát vị diễn ra nhanh hơn mức bình thường.
• Động tác ngồi xổm: Ngồi xổm làm tăng lực đè nén lên cột sống và đĩa đệm. Khi ngồi xổm lâu làm cho đĩa đệm bị chèn ép lâu và không thể hấp thụ được chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến cột sống.
• Động tác giữ thẳng chân: Động tác giữ thẳng chân sẽ làm tăng áp lực lên cột sống. Do đó người bệnh cần tuyệt đối tránh xa các động tác nằm ngửa duỗi hai chân lên hoặc động tác cúi người để cho các ngón tay chạm vào mũi chân và giữ chân thẳng.

Trên đây là những bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả, người bệnh hãy tham khảo để áp dụng ngay nhé.