11 bài tập điều trị đau thắt lưng hiệu quả

Có thể nói thực hiện những bài tập điều trị đau thắt lưng chính là phác đồ điều trị tự nhiên tuyệt vời và an toàn nhất để khắc phục tình trạng đau mỏi lưng. Ví thể nếu bạn đang gặp phải các cơn đau lưng khó chịu thì hãy tham khảo và tập các bài tập này mỗi ngày để giảm đau và điều trị hiệu quả nhất nhé.

1.Tập luyện thường xuyên mang đến lợi ích gì cho người đau thắt lưng?

Các chuyên gia luôn dành lời khuyên dành cho bệnh nhân bị đau thắt lưng là luyện tập thể dục thể thao thường xuyên nhờ những lợi ích to lớn mà nó đem lại. Không tốn kém chi phí lại rất dễ thực hiện, hãy dành khoảng 30 phút tập các bài tập điều trị đau lưng mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

1.1. Giảm đau lưng

Hiện tượng đau lưng xảy ra khi cột sống bị đè nén áp lực lâu. Quá trình luyện tập thể dục thể thao sẽ tác động trực tiếp lên các mô cùng cơ hệ thống thần kinh làm giãn cơ. Sau các bài tập hệ thống xương khớp được thả lỏng, cột sống được co giãn linh hoạt và đẩy lùi tình trạng đau lưng hiệu quả.

Điều trị đau thắt lưng

1.2. Tăng cường sự dẻo dai

Giúp xương chắc khỏe, tăng lên sức đề kháng của cơ thể. Luyện tập hàng ngày giúp cơ thể hình thành một thói quen vận động quen thuộc, hạn chế việc xơ cứng và kích thích các hoạt động của cột sống. Các bài tập điều trị đau lưng sẽ làm cơ bắp linh hoạt không bị thoái hóa.

1.3. Tinh thần thoải mái, thư giãn

Tập thể dục thường xuyên khiến cơ thể thư giãn, xua tan những mệt mỏi về tinh thần. Và khi có một tinh thần lạc quan sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, cải thiện tình trạng đau lưng cho người bệnh.

2. Các bộ môn thể thao cho người đau thắt lưng

Luyện tập thể dục thể thao là cần thiết xong không phải bài tập nào cũng tốt cho người đau thắt lưng. Việc tập các bài tập điều trị đau thắt lưng không đúng cách sẽ khiến tình trạng thêm tệ hơn. Sau đây sẽ là 4 bộ môn thể thao tốt nhất cho người đau thắt lưng đã được tổng hợp và kiểm chứng bởi nhiều chuyên gia.

1.1. Yoga

Khi bị đau lưng thì Yoga được xem là phương pháp trị liệu và hỗ trợ khá tuyệt vời. Đã có một số nghiên cứu về y khoa chứng minh liệu pháp này sẽ giúp xoa dịu chứng đau lưng mạn tính. Các chuyên gia cho rằng, yoga có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả.

Không ngừng ở đó, Yoga còn là liệu pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả giúp điều hòa cuộc sống, tăng cường mọi sự trao đổi chất. Những động tác Yoga giúp tăng cường sức khỏe, tinh thần sảng khoái.

Một số động tác chữa đau lưng từ yoga rất tốt cho người bệnh bạn có thể tham khảo:

1.1.1. Bài 1 – Lưng thẳng

Lưng thẳng – Bài tập điều trị đau thắt lưng

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, cúi đầu, hóp bụng, gập eo rồi giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Đầu gối hơi cong sao cho lưng vuông góc với mặt sàn và tay đưa ngang sang 2 bên.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi lặp đi lặp lại bài tập trong 10 phút giúp lưng giảm đau.

1.1.2. Bài 2 – Dựa tường

Dựa tường – Bài tập điều trị đau thắt lưng

• Bước 1: Đứng quay mặt đối diện với tường trong khoảng 20cm, chống hai tay vào tường, mở hai tay rộng bằng vai
• Bước 2: Hình dung động tác như bài hít đất, chống tay về phía trước, chân hơi đẩy ra sau vẫn giữ vững động tác thẳng lưng.
• Tập trong vòng 15 phút để giúp thả lỏng cơ thể, giảm đè nén cột sống.

1.2. Đi bộ

Thực tế chứng minh, đi bộ là phương pháp mang lại sự sảng khoái cho tinh thần, và xương khớp cũng sẽ được thư giãn. Đừng cho rằng bị đau lưng là cần nằm nghỉ ngơi một chỗ, nghỉ ngơi hợp lý không có nghĩa là không vận động. Sự vận động sẽ giảm bớt áp lực đè nén cột sống, các khớp xương thư giãn, giảm đau và phục hồi tốt hơn các chức năng cột sống.

Đi bộ đúng cách cũng là bài tập điều trị đau lưng hiệu quả

Bước 1: Giữ tư thế đầu hướng về phía trước, giữ lưng thẳng, vai và cánh tay thả lỏng, đánh tay theo nhịp chân bước.

• Bước 2: Lúc bắt đầu đi chậm từ tốn, sau đó đi nhanh hơn với bước đi nhẹ nhàng dứt khoát.
• Bước 3: Hít thở bằng mũi, thở ra bằng miệng nhịp nhàng để không mất sức.

Thời gian đi bộ nên từ 30-45 phút mỗi ngày tùy thời gian rảnh rỗi. Chuẩn bị sẵn sàng giày thể thao và nước uống, không đi dép khi đi bộ. Bạn nên lựa chọn những nơi thoáng đãng, có không khí trong lành để vừa tốt cho xương và giúp cơ thể thư giãn.

1.3. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao chữa đau lưng hiệu quả

Bơi lội cũng được xem là môn thể thao chữa đau lưng hiệu quả do trong nước thì cấu trúc cột sống hầu như không bị tác động. Trong môi trường nước lực hấp dẫn giảm nên khi bơi hầu như các khớp cột sống không chịu tác động của trọng lượng cơ thể. Các nhóm cơ lưng được củng cố và nuôi dưỡng tốt hơn, kìm chế quá trình thoái hóa khớp.

Thời gian thích hợp cho mỗi lần bơi là 30 phút, 3 buổi 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất. Trước khi bơi cần khởi động thật kỹ và tránh những chấn thương không đáng có. Nên thực hiện nhẹ nhàng, từ chậm đến tăng dần tốc độ để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện.

1.4. Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu là môn thể thao vận động các động tác theo nhạc nhịp nhàng uyển chuyển. Ngoài tác dụng làm đẹp, giảm cân giữ dáng cho chị em thì đây cũng là môn thể thao cải thiện đau thắt lưng.

Tập thể dục nhịp điệu

Trong quá trình tập luyện các cơ và khớp sẽ kết hợp nhuần nhuyễn làm tăng tính dẻo dai, hoạt động tiết mồ hôi cũng tăng nhanh quá trình trao đổi chất, thải độc cơ thể, giảm bớt sức ép của cột sống.

3. Các bài tập thể dục đơn giản điều trị đau thắt lưng

3.1. Khi ngồi

Hãy biến thói quen ngồi không, làm việc một chỗ là nguyên nhân của bệnh đau thắt lưng trở thành những động tác đơn giản mà hiệu quả bất ngờ với những bài tập sau đây:

3.1.1. Bài 1 – Đứng lên ngồi xuống với ghế

Luyện tập động tác này với chiếc ghế đang ngồi của mình, lưu ý chỉnh độ cao của ghế phù hộ với tầm cơ thể.

Bài tập đứng lên ngồi xuống với ghế

Các bước thực hiện như sau

• Bước 1: Đứng thẳng lưng trước ghế tầm 10 cm.
• Bước 2: Từ từ gập người về phía ghế nhưng vẫn giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Cố định đầu gối thẳng theo hướng mũi chân.
• Bước 4: Từ từ ngồi xổm xuống đến khi bạn tiếp xúc với ghế khoảng 10 giây rồi trở về tư thế lúc đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần, chú ý hít vào thở ra đều đặn.

3.1.2. Bài 2 – Xoắn bụng

Bài này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động dẫn tới cơ lưng linh hoạt hơn.

Bài tập xoắn bụng

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt tay lên đầu gối, ngả người về phía sau, siết bụng và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Uốn cong hai tay, đặt tại phía sau đầu.
• Bước 3: Xoay thân sang phải trong vòng 3 giây, chú ý giữ chân và hông thẳng rồi xoay sang trái.
• Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi bên.

3.2. Khi nằm

Trong khi nằm bạn cũng có thể tập các bài tập điều trị đau thắt lưng như sau

3.2.1. Bài 1 – Động tác lắc xương chậu

Động tác lắc xương chậu

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt lên giường.
• Bước 2: Thực hiện động tác ưỡn cong thắt lưng sao cho mông và đùi vẫn cố định trên giường.
• Bước 3: Ép thắt lưng sát xuống giường.
• Tập động tác này 2 lần một ngày, mỗi lần từ 10-15 lần.

3.2.2. Bài 2 – Gập gối

Động tác gập gối

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường, giữ lưng thẳng, hai chân gấp ở tư thế 90 độ
• Bước 2: Gập gối trái vào sát thân, hai tay đặt trên gối, nâng cổ và vai sao cho cằm sát vào gối.
• Bước 3: Giữ động tác trên khoảng 15 giây rồi trở về tư thế bạn đầu, thực hiện tương tự với gối phải.
• Bước 4: Gập cả hai gối sát lại với thân, nâng cằm vào giữa hai gối, giữ yên tư thế này 15 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 3-5 lần.

3.3. Khi đứng

Có rất nhiều các bài tập điều trị đau thắt lưng khi đứng, dưới đây là bài tập rất đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

3.3.1. Bài 1 – Duỗi cơ lưng

Bạn có thể sử dụng bàn làm việc hay bám vào tường để thực hiện động tác.

Động tác duỗi cơ lưng

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: 2 tay bám sát vào thành bàn, từ từ đẩy người ra để mặt bàn, lưng và tay thành một đường thẳng.
• Bước 2: Chân trái bám trụ mặt đất tạo thành góc 90 độ vuông góc với mặt bàn, chân phải đá thẳng ra đằng sau 5-10 lần.

• Bước 3: Đổi sang chân còn lại để hai phần cơ lưng đều được thư giãn và hít thở đều đặn.

3.3.2. Bài 2 – Động tác đứng lên ngồi xuống

Động tác đứng lên ngồi xuống

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai chân mở rộng ngang bằng vai, thả lỏng cơ thể đặc biệt ở vùng bụng và lưng,
• Bước 2: Đưa tay thẳng về phía trước, ngồi xuống không chạm đất và đứng lên trong vòng 3 giây.

4. Lưu ý khi tập các bài tập điều trị đau thắt lưng

Ngoài việc chọn được bài tập điều trị đau lưng phù hợp với cơ thể và đúng cách, để đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần phải chú ý những điều sau:

4.1. Tham khảo ý kiến của chuyên gia

Các chuyên gia có kinh nghiệm sẽ đưa ra những lời tư vấn giúp bạn chọn được những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Từ đó giúp cơ thể phát huy tốt nhất  bài vận động không quá sức.

Không thực hiện những động tác nhanh, mạnh hay quá nặng như bật nhảy, tập tạ… Bởi các động tác này sẽ khiến tình trạng đau nhức cột sống và thắt lưng càng thêm nghiêm trọng.

4.2. Trang bị đầy đủ dụng cụ cần thiết

Trang bị đầy đủ dụng cụ cần thiết như giày, khăn…, lựa chọn quần áo dễ thấm mồ hôi, thoải mái rộng rãi để các cơ được co giãn và thư giãn triệt để. Những dụng cụ này tuy bé nhỏ nhưng lại giúp bảo vệ cơ thể khỏi những nhân tố gây hại và để bài tập đạt hiệu quả hoàn toàn.

4.2. Thực hiện thường xuyên đều đặn

Thực hiện kiên trì, đều đặn để được đạt được kết quả tốt nhất. Không nên bỏ dở giữa chừng. Khi thực hiện thường xuyên các bài tập điều trị đau lưng, cơ thể sẽ cân đối và nhẹ nhàng hơn. Vừa hỗ trợ điều trị đau thắt lưng, vừa khiến cơ thể khỏe mạnh.

4.3. Bổ sung nước, dưỡng chất

Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước xảy ra trong quá trình tập luyện. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh.

4.4. Nghỉ ngơi hợp lý

Có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý với lối sống lành mạnh, tham gia các hoạt động thể dục thể thao phù hợp và ngủ đủ giấc. Duy trì đúng tư thế trong sinh hoạt hàng ngày tránh mắc phải bệnh đau lưng. Không nên mang vác vật nặng hoặc đứng ngồi lâu trong một tư thế.

Nếu tình trạng đau lưng không thuyên giảm dù đã sử dụng các biện pháp tự nhiên nên chủ động đi khám để phát hiện bệnh kịp thời và có biện pháp điều trị thích hợp. Tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.

Ngoài các bài tập điều trị đau thắt lưng kể trên, các bạn có thể sử dụng đai lưng DiskDr. để điều trị. Đai DiskDr. có tác dụng kéo giãn cột sống, tạo ra các lực cơ học làm giãn vùng thắt lưng, giảm đau nhức chèn lên cột sống. Hãy liên hệ với chúng tôi qua số Hotline 0969685333 để được sự tư vấn từ những đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp nhất nhé.