10 Bài tập điều trị đau lưng hiệu quả nên áp dụng ngay

Để chữa trị chứng bệnh đau lưng mà không cần sử dụng thuốc, các bạn có thể áp dụng các bài tập điều trị đau lưng ngay sau đây để xua đi nỗi đau đớn đang gặp mỗi ngày.

1. Tập thể dục chữa đau lưng

Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người bị đau lưng thì các bài tập lại có vai trò quan trọng hơn. Những lợi ích của tập thể dục với người bị đau lưng đó là:

• Tác dụng giảm đau: Cột sống là giá đỡ cho toàn bộ cơ thể, khi chúng phải chịu áp lực và bị đè nén quá lâu, không được vận động sẽ khiến xương khớp trở nên trì trệ. Lúc này việc tập thể dục giúp xương khớp được thư giãn, cột sống được co giãn linh hoạt, làm giảm tình trạng đau lưng.
• Tăng cường sự dẻo dai của xương khớp: Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn, linh hoạt và dẻo dai hơn. Giúp người bệnh tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác về cột sống và hệ xương khớp.
• Tinh thần thoải mái: Các bài tập còn có khả năng giúp cho cơ thể được thư giãn, loại bỏ căng thẳng, mang đến sự thoải mái. Một tinh thần thoải mái chính là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể để giúp cải thiện tình trạng đau lưng một cách hiệu quả.
• Cải thiện giấc ngủ: Những cơn đau lưng thường khiến cho người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu, làm giảm chất lượng nghỉ ngơi. Vì thế các bài thể dục sẽ giúp cột sống cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn, mang đến một giấc ngủ ngon cho người bệnh.
• Các bài tập điều trị đau lưng có tác dụng kéo dãn cột sống, giúp cột sống được thư giãn và trở nên linh hoạt hơn. Cụ thể với môn thể thao bơi lội, khi cơ thể ở dưới nước các áp lực đè lên cột sống được giảm đi đáng kể, làm giảm tình trạng đau lưng.

2. Bài tập yoga điều trị đau lưng

Tập yoga mang đến tác dụng giảm đau đồng thời còn giúp tăng cường sức khỏe, tăng sự dẻo dai của xương khớp. Các bài tập điều trị đau lưng có thể áp dụng đó là:

2.1. Tư thế con bò

Bài tập yoga tư thế con bò giúp cho phần thắt lưng được vận động, tạo sự dẻo dai. Người bệnh thực hiện như sau:

• Trải một tấm thảm tập yoga trên sàn nhà. Người tập quỳ gối xuống thảm, chống hai tay thẳng vuông góc với sàn.
• Hít sâu sau đó nâng cằm lên cao, mắt nhìn hướng về phía trước, dùng lực ép cho lưng cong xuống phía dưới sàn. Từ từ thở ra, cúi đầu đẩy lưng dần lên, đến khi lưng cong lên.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi tập không nên cố gắng ép lưng xuống quá thấp sẽ gây phản tác dụng.

2.2. Tư thế cái bàn

Bài tập điều trị đau lưng bằng yoga này có tác dụng làm giảm đau vùng thắt lưng đồng thời cũng giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Người tập bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi xuống thân.
• Hít sâu sau đó gấp hai chân lên để tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn, đồng thời chống hai tay xuống sàn để, nâng hông để giữ cho cơ thể được song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này phải giữ cho đầu được thẳng hàng với xương sống, và với người bị đau cổ tay hay ngón tay không nên thực hiện.

2.3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp xương cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập điều trị đau lưng này như sau:

• Nằm úp trên mặt sàn, hai tay đặt úp xuống sàn gâng với ngực, duỗi thẳng cơ thể.
• Hít thật sâu rồi thẳng tay, dùng lực chống hai cánh tay xuống sàn rồi nâng đầu và lưng lên tối đa nhất có thể.
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện bài tập 10 lần mỗi ngày.

2.4. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà giúp tăng cường sự dẻo dai ở lưng và vai, đồng thời để xương cột sống trở nên linh hoạt hơn, giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện:

• Ngồi lên chân, để hai tay lên đùi, sau đó quỳ thẳng, hai tay song song với thân.
• Hít sâu, ngửa cổ, uốn lưng cong về phía sau, từ từ dùng hai tay nắm lấy gót chân.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Nếu bạn thực hiện bài tập điều trị đau lưng lần đầu thì chỉ nên giữ tư thế trong vòng 20 giây, không áp dụng bài tập với người bị chứng đau nửa đầu.

2.5. Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp lưng trở nên linh hoạt, tăng cường tuần hoàn máu. Cách thực hiện:

• Nằm sấp lên thảm tập, hai tay để xuôi xuống thân.
• Hít sâu rồi từ từ nâng hai chân hướng lên cao
• Siết chặt cơ đùi, giữ cho đầu gối thẳng. Cố gắng để nâng ở mức tối đa, giúp cho trọng lượng được dồn vào cơ bụng.
• Giữ tư thế 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện động tác 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ cho đầu thắng, không nhìn nghiêng.

2.6. Bài tập chân ép sát ngực

Bài tập chân ép sát ngực này là bài tập điều trị đau lưng giúp cho cột sống được kéo giãn, tăng sự đàn hồi của cơ thể. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân để song song.
• Gập chân lại để phần gót chân sát vào hông
• Đan hai tay vào nhau sau đó ôm lấy đầu gối, kéo chân sát về phía ngực
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu. 
• Tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày.

Lưu ý Không áp dụng với người bị thiếu máu, người gặp vấn đề về dạ dày.

2.7. Bài tập đạp xe không trọng lượng

Bài tập này giúp chân trở nên linh hoạt, cột sống được thư giãn. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với thân.
• Giơ hai chân lên vuông góc rồi đạp liên tục vào không khí như khi đang đi xe đạp
• Thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Không áp dụng bài tập với người bị đau khớp gối nặng.

3. Bài tập điều trị đau lưng đơn giản khác

3.1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập hết sức đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng được. Việc đi bộ mỗi ngày mang lại sự thư giãn, thoải mái và dẻo dai cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cho hệ xương khớp. Hãy dành ra 30 phút để đi bộ mỗi ngày các bạn sẽ cảm thấy các cơn đau nhức giảm đi một cách đáng kể.

Lưu ý để việc đi bộ mang đến kết quả tốt, cần đi bộ đúng tư thế đó là:

• Giữ cho lưng thẳng, đầu hướng về phía trước, hai tay thả lỏng tự nhiên theo nhịp chân bước.
• Lúc đầu nên đi chậm sau đó đi nhanh hơn
• Nên đi bộ ở những nơi thoáng đãng, có không khí trong lành
• Thời điểm thích hợp đó là vào sáng sớm hoặc buổi chiều.

3.2. Bơi lội

Bơi lội là bài tập điều trị đau lưng có tác dụng kéo dãn cột sống, giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Khi ở dưới nước cũng giúp làm giảm áp lực đè lên xương cột sống nhờ sự nâng đỡ của trọng lực, từ đó giúp làm giảm đau lưng.

3.3. Tập với bóng

Bài tập với bóng tennis sẽ giúp giảm đau rất hiệu quả mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản, chỉ với hai quả bóng.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai quả bóng tennis để dọc theo hai bên cột sống lưng, không đặt dưới cột sống lưng.
• Di chuyển cơ thể để giúp quả bóng chuyển động từ đó sẽ massage cơ thể cũng như vùng lưng. 
• Thực hiện bài tập 5 phút mỗi ngày.

4. Các bài tập người bị đau lưng nên tránh

4.1. Bài tập chạm ngón chân

Người bị đau lưng cần tránh thực hiện bài tập chạm ngón chân bởi khi thực hiện bài tập này thì khiến cho toàn bộ cột sống bị kéo căng một mức tối đa, hai dây chằng cũng bị kéo căng. Từ đó sẽ làm tình trạng đau lưng trở nên dữ dội hơn chứ không giúp làm thuyên giảm.

4.2. Bài tập bật người dậy

Bài tập bật người dậy là một bài tập với những động tác đột ngột mà người bị đau lưng cần phải tránh xa. Việc bật người một cách nhanh chóng làm tăng áp lực lên phần cột sống lưng, khiến các cơn đau lưng xuất hiện.

4.3. Bài tập nhấc chân

Đây cũng là một bài tập mà người bị đau lưng cần tránh xa bởi nó sẽ tạo ra một tác động mạnh và đột ngột lên vùng thắt lưng khiến cơn đau kéo đến và trở nên dữ dội hơn.

5. Những lưu ý cho người đau lưng khi tập thể dục

Khi áp dụng các bài tập điều trị đau lưng, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây để mang đến hiệu quả tốt nhất:

• Trước khi tập luyện cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia để có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất, cũng như xác định được mức độ tập luyện để tránh việc tập luyện quá sức.
• Khi tiến hành các bài tập cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ để thực hiện. Nên mặc đồ chuyên dụng, quần áo thấm mồ hôi để cơ thể được thoải mái, thư giãn.
• Uống đủ nước để tránh hiện tượng mất nước trong quá trình tập luyện.
• Cần duy trì các bài tập thường xuyên, đều đặn mỗi ngày.
• Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Cần tránh khuân vác những đồ đạc nặng.
• Sau một thời gian tập luyện mà tình trạng bệnh không thuyên giảm thì cần đi thăm khám để sớm có được phương pháp chữa trị phù hợp.

Trên đây là những bài tập điều trị đau lưng vô cùng hiệu quả mà người bệnh có thể áp dụng để cải thiện tình hình đau lưng đang mắc phải. Chúc các bạn tập luyện đạt kết quả tốt nhất.