Hướng dẫn 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Từ lâu, yoga đã là liệu pháp trị liệu cho rất nhiều căn bệnh khác nhau. Không chỉ về thể chất, các động tác yoga còn giúp lấy lại cân bằng tinh thần rất tốt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn đọc các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả nhất.

1. Lợi ích khi tập yoga

Yoga mang đến một sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn

Các bài tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích, từ việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đến việc mang đến một sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn. Cụ thể là:

1.1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ thường tác động trực tiếp vào vùng cơ bắp ở khu vực cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của các cơ. Nhờ đó cơ bắp thực hiện chức năng nâng đỡ hỗ trợ cho cột sống cổ tốt hơn, hạn chế được những chấn thương khi cơ thể chịu tác động đột ngột.

1.2. Giúp cho phần đĩa đệm bị tổn thương giảm bớt áp lực

Khi các cơ bắp trở nên chắc khỏe thì khả năng nâng đỡ và phân bổ lực của cột sống sẽ tốt hơn. Áp lực từ đầu không còn đổ dồn xuống phần đĩa đệm bị tổn thương nữa. Thay vào đó, áp lực này sẽ được phân tán đến các cơ vùng cổ rồi phân bổ đều trên toàn bộ cơ thể. Cơ chế này giúp khắc phục được những cơn đau nhức cổ vai gáy của người bệnh.

1.3. Giảm stress, tinh thần thoải mái

Khả năng trị liệu của yoga không chỉ đến từ các tác động vật lý trực tiếp trên cơ thể mà còn là bí mật về nguồn năng lượng bên trong con người. Với năng lượng tích cực dồi dào, người bệnh sẽ luôn cảm thấy thoải mái, lạc quan và thoát khỏi căng thẳng, ám ảnh vì bệnh tật.

2. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Việc lựa chọn bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ sai có thể gây ảnh hưởng xấu đến đĩa đệm đang bị tổn thương của người bệnh. Vì thế người bệnh nên lựa chọn những bài tập phù hợp. Dưới đây là danh sách những bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tốt nhất bạn có thể tham khảo.

2.1. Tư thế 1 – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn các cơ vai, cánh tay, cơ bụng dưới và giúp cơ thể khỏe mạnh. Thường xuyên tập luyện tư thế rắn hổ mang, người bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ cải thiện được các chứng đau nhức vai cổ hiệu quả.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân khép, duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân
• Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trước vai, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Bước 3: Hít sâu đồng thời dùng lực chống ở tay nâng nửa thân trên lên khỏi sàn. Điểm chạm sàn lúc này chỉ còn từ đùi trở xuống
• Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra, mở vai, ngửa cổ về phía sau giống như đầu rắn hổ mang
• Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15 – 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Thời gian duy trì tư thế sẽ tăng dần lên và đạt đến 2 phút khi thành thạo.

2.2. Tư thế 2 – Tư thế chạm tay

Tư thế chạm tay trong yoga giúp kéo giãn cơ vai, cơ lồng ngực và các đốt sống. Bằng tác động này, tư thế chạm tay giúp rèn luyện độ đàn hồi và chắc khỏe của các cơ cùng như giúp cho cột sống trở nên linh hoạt.

Tư thế chạm tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng, lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên sàn hoặc trên đùi, hít thở nhẹ nhàng
• Bước 2: Điều chỉnh từ từ để hai đầu gối xếp chồng lên nhau, hai má ngoài bàn chân chạm sàn.
• Bước 3: Từ phía trên, tay trái vòng qua vai trái bắt lấy tay phải vòng từ dưới qua lưng.
• Bước 4: Dùng tay phải ở phía dưới kéo để  tạo chuyển động lên chuyển động lên xuống cho tay trái ở trên. Động tác này giúp giải phóng và mở rộng khớp vai. Thực hiện trong 5 nhịp thở
• Bước 5: Nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

2.3. Tư thế 3 – Tư thế vặn mình

Tư thế vặn xoắn mình trong khi ngồi giúp kéo giãn cột sống từ đốt sống cổ đến lưng, từ đó khắc phục các triệu chứng đau nhức cổ, vai, gáy… Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ rất hiệu quả. 

Tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng, cổ thẳng, thả lỏng toàn thân
• Bước 2: Bàn chân phải đặt cạnh sang hông trái, chân trái dịch chuyển sát vào mông phải.
• Bước 3: Đặt khuỷu tay phải lên cạnh gối chân trái và tay trái đặt xuống sàn đồng thời xoay người từ từ sang bên trái. Lưng và cổ vẫn duy trì ở tư thế thẳng, mông không rời khỏi sàn, mắt nhìn qua vai
• Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, hơi thở điều chỉnh nhịp nhàng sau đó trở về tư thế ngồi ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.4. Tư thế 4 – Tư thế kéo giãn cơ cổ

Tư thế này giúp giảm bớt áp lực cho vị trí cột sống cổ đang bị thoát vị đĩa đệm đồng thời ngăn chặn tình trạng cứng cơ do cơ thể phản ứng không kịp với những vận động đột ngột.

Tư thế kéo giãn cơ cổ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng, sau đó duỗi thẳng tay phải, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không chạm sàn, tay trái đặt lên cạnh đầu phải.
• Bước 2: Từ từ dùng lực của tay trái kéo nghiêng đầu về phía vai trái để cổ kéo giãn hết mức, điều chỉnh vai thẳng, không được nghiêng theo đầu.
• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng, duy trì tư thế trong 10 – 15 giây rồi nhẹ nhàng trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.5. Tư thế 5 – Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp rèn luyện các cơ lồng ngực, cơ sau gáy và kéo giãn toàn bộ cột sống từ cổ đến lưng. Động tác này giúp cải thiện chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và cột sống lưng gây ra.

Tư thế con cá

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng khép lại, hai tay thả lỏng xuôi theo thân. Hít thở nhẹ nhàng, thoải mái.
• Bước 2: Dịch chuyển hai lòng bàn tay xuống dưới mông, lấy nửa cánh tay dưới làm giá đỡ từ từ nâng phần ngực lên cao, đỉnh đầu vẫn chạm sàn tạo thành hình vòng cung ở phần cơ thể được nâng lên.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút, hít thở sâu sau đó hạ người xuống nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

2.6. Tư thế 6 – Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập giúp kéo giãn cơ vùng cổ tay, vai, cổ, lưng và cột sống. Với lực kéo giãn phù hợp, bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ giúp khắc phục hiệu quả các chứng đau nhức của người bệnh. 

Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống như em bé tập bò với các điểm tiếp xúc với sàn là đầu gối và bàn tay. Điều chỉnh để tay và đùi vuông góc với sàn, mở rộng đùi bằng hông và hai tay rộng bằng vai
• Bước 2: Hít sâu đồng thời cúi đầu để ngực chạm vào trước ngực kết hợp cong lưng lên phía trên hết mức có thể
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sau đó thở nhẹ ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 5 – 6 lần cho mỗi lần tập.

2.7. Tư thế 7 – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tác động lên lưng, cột sống và các dây thần kinh. Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cực kỳ hiệu quả trong kiểm soát các chứng đau nhức lưng, cổ, vai gáy

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng khép lại, hai tay thả lỏng theo người.
• Bước 2: Gập đầu gối rồi dùng hai chân làm giá đỡ nâng phần hông lên, hai tay nắm chặt vào nhau để có giá đỡ tốt hơn. Lưu ý hai chân lúc này mở rộng bằng vai.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục động tác 3 – 5 lần mỗi lần tập

2.8. Tư thế 8 – Tư thế vòng cung

Tư thế vòng cung giúp kéo giãn cột sống đồng thời mở rộng hoàn toàn vùng ngực giúp phổi hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hấp thu năng lượng tốt hơn, giúp người bệnh có tinh thần thoải mái và sảng khoái hơn.

Tư thế vòng cung

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
• Bước 2: Vòng hai tay qua đầu đồng thời gập khuỷu tay để hai bàn tay dưới vai. Cùng lúc đó gập đầu gối để hai bàn chân sát mông. Dùng tay và chân làm giá đỡ nâng cơ thể lên để tạo thành một đường cong. Duy trì nhịp thở nhịp nhàng.
• Bước 3: Từ từ đặt khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay nắm vào nhau để các ngón tay đan xen vào nhau đặt ngay dưới đầu. Cố gắng điều hòa nhịp thở, gót chân đặt trên sàn, giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.
• Bước 4: Di chuyển bàn chân về phía đầu, thả lỏng tay và đầu gối sau đó nâng đầu khỏi sàn và từ từ trở về tư thế nằm ban đầu

3. Những lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Để quá trình luyện tập đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh nên lưu ý những vấn đề sau đây

Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

3.1. Nhịp thở rất quan trọng

Trong Yoga nhịp thở đóng vai trò như cơ chế để trao đổi năng lượng của cơ thể với môi trường bên ngoài. Có tác động trực tiếp đến sự co duỗi của các cơ, thúc đẩy tuần hoàn để sự trao đổi trong cơ thể diễn ra tốt nhất.

3.2. Không nên thực hiện động tác quá phức tạp

Do có những động tác sẽ không phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể sẽ khiến bệnh nặng hơn.

3.3. Xác định rõ tình trạng sức khoẻ trước khi tập

Bạn nên xác định mức độ tổn thương hiện tại của mình, sau đó thông báo thể trạng của cơ thế cho huấn luyện viên giúp họ lựa chọn được bài tập phù hợp và tốt nhất cho bạn.

3.4. Cần kiên trì, làm quen từ những động tác cơ bản

Với những người chưa tập yoga bao giờ, hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất. Các động tác cơ bản giúp bạn làm lỏng các khớp, giúp cơ thể mềm mại và dẻo dai hơn và trở thành bước đệm cho những bài tập phức tạp hơn sau này.

3.5. Hỗ trợ điều trị, không thay thế thuốc

Mặc dù có tác động rất tốt đến sức khỏe nhưng yoga không phải là phương pháp điều trị chính và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Các bài tập yoga được áp dụng như một phương pháp hỗ trợ điều trị giúp rút ngắn thời gian và cho hiệu quả điều trị tốt hơn.

Lựa chọn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của người bệnh. Vậy nên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ bài tập của bạn và thông báo cho huấn luyện viên chính xác tình trạng sức khỏe của mình để có bài tập tốt nhất. Chúc bạn mau lành bệnh!