8 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm cổ là bệnh lý xảy ra do cột sống vùng cổ bị tổn thương khiến người bệnh đau đớn, khó chịu. Để việc điều trị bệnh đạt được hiệu quả tốt nhất, các bác sĩ thường khuyến khích người bệnh áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp hỗ trợ điều trị, làm tăng cường sức mạnh hệ cơ, xương, khớp vùng cổ.

1. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ được phân làm hai nhóm chính là bài tập thể dục và bài tập yoga. Tùy theo mức độ bệnh và điều kiện riêng, người bệnh sẽ lựa chọn những bài tập phù hợp nhất mình.

1.1. 5 bài thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ thường tạo ra những tác động đến khả năng đàn hồi của cột sống, các phần cơ vùng cổ và vai từ đó giúp kiểm soát triệu chứng nhanh chóng và hiệu quả.

1.1.1. Bài tập 1 – Căng cổ sang bên

Bài tập căng cổ sang bên

Đây là bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ giúp rèn luyện độ đàn hồi của cơ thang – cấu trúc liên kết từ xương quai xanh đến vùng cột sống cổ đằng sau gáy. Bài tập giúp tăng cường khả năng nâng đỡ vùng vai, gáy của cơ này đồng thời giúp phản ứng co duỗi cơ linh hoạt hơn, khắc phục hiệu quả các triệu chứng nhức mỏi vai gáy do thoát vị đĩa đệm vùng cổ gây ra.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi xếp bằng, lưng giữ thẳng, hít thở sâu
• Bước 2: Từ từ nghiêng đầu sang một bên, lưu ý là lưng vẫn phải giữ thẳng và mông không rời khỏi sàn
• Bước 3: Từ từ đưa tay lên đầu để tăng lực kéo giãn cơ thang. Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây thì nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

1.1.2. Bài tập 2 – Kéo giãn cổ trước và sau

Bài tập kéo giãn cổ trước và sau

Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ này giúp thư giãn các cơ gối đầu, cơ nâng vai và cơ vùng trước cổ từ đó làm giảm triệu chứng đau nhức, mỏi cổ, vai gáy. Động tác này cũng giúp kéo giãn các đốt sống, giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép do đĩa đệm từ đó cải thiện triệu chứng khó chịu

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hít thở nhẹ nhàng
• Bước 2: Từ từ gập cổ về phía trước sao cho phần cằm chạm được đến trước ngực. Duy trì tư thế trong 10 giây
• Bước 3: Nâng cổ trở lại vị trí bình thường rồi ngửa hết cỡ về sau lưng. Hít thở nhẹ nhàng, duy trì tư thế trong 10 giây.
• Lưu ý: Lưng vẫn giữ thẳng trong suốt thời gian thực hiện các động tác.

1.1.3. Bài tập 3 – Xoay cổ

Bài tập xoay cổ

Động tác xoay cổ giúp kéo giãn cơ thang, cơ gối đầu và cơ nâng vai. Bên cạnh đó động tác này cùng khiến đốt sống cổ được kéo giãn giúp giải phóng dây thần kinh, kích thích khí huyết lưu thông. Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ giúp vùng cổ được thư giãn, khắc phục triệu chứng đau nhức cổ do thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hít thở nhẹ nhàng
• Bước 2: Từ từ xoay cổ từ trái sang phải, cố gắng xoay đến hết mức có thể và giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Lưu ý: Bài tập nên được thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần và không xoay lưng theo khi tập xoay cổ.

1.1.4. Bài tập 4 – Tăng cường kháng cự

Bài tập tăng cường kháng cự

Bài tập tăng cường kháng cự giúp các cơ vùng cổ chắc khỏe đồng thời phản lực của tay bằng với lực chịu của vùng cổ tạo cảm giác dễ chịu cho người bệnh. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ giúp thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu não, khắc phục triệu chứng đau đầu do thoát vị đĩa đệm cổ gây ra

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt lòng bàn tay áp lên trán, giữ chắc chắn để tạo lực chắn. Sau đó, đẩy đầu về phía lòng bàn tay. Duy trì lực đẩy và lực chắn trong khoảng 10 giây.

Bước 3: Đặt tay sang bên trái và bên phải đầu và đẩy đầu để tạo lực ngược hướng với hướng của tay. Giữ trạng thái này trong khoảng 10 giây.

Lưu ý: Với mỗi hướng đầu, người bệnh nên thực hiện 3 lần cho mỗi lượt tập.

1.1.5. Bài tập 5 – Tăng cường nhóm cơ cổ

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ này giúp tăng cường sức mạnh của nhóm cơ cổ, giải tỏa áp lực và bí tắc của hệ thống kinh mạch vùng này từ đó khắc phục được các chứng nhức, mỏi cổ, gáy, đau nhức đầu do thiếu máu lên não gây ra.

Bài tập tăng nhóm cơ cổ

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm để lưng có chỗ tựa
• Bước 2: Từ từ gập đầu về phía trước, sao cho cằm chạm xuống phần trước ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 giây rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác tập liên tục 3 lần.

1.2. 3 tư thế yoga điều trị thoát vị đĩa đệm cổ

Tương tự như bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ, yoga cũng giúp kéo giãn các nhóm cơ cổ, đốt sống cổ cần thiết để giúp người bệnh giảm nhẹ triệu chứng. Bên cạnh đó, liệu pháp yoga còn tập trung điều hòa nhịp thở cho toàn bộ cơ thể đồng thời cho hiệu quả trị liệu về tâm lý.

1.2.1. Tư thế 1 – Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp cột sống chắc khỏe hơn đồng thời hoạt động của vùng vai cũng trở nên linh hoạt. Bên cạnh đó tư thế con mèo cũng thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn từ đó khắc phục được các triệu chứng đau nhức do tắc nghẽn kinh mạch gây ra.

Tư thế con mèo

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ tập bò của em bé với giá đỡ cơ thể là hai đầu gối và hai lòng bàn tay. Điều chỉnh để hai cánh tay và hai đùi tạo thành góc vuông với sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng ngang hông.
• Bước 2: Hít vào sâu đồng thời cúi đầu về phía ngực, lưng cong lên trên, hông siết.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra, duy trì tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng sau đó trở lại tư thế ban đầu.

1.2.2. Tư thế 2 – Tư thế đứa trẻ

Tư thế em bé là động tác cơ bản và phổ biến để tập luyện tăng cường sức mạnh cột sống, giải tỏa căng thẳng, áp lực cho vùng lưng, vai. Ngoài ra, tư thế em bé còn khắc phục hiệu quả tình trạng chóng mặt đau đầu do thiếu máu não gây ra, rất thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ tập luyện.

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ: mông đặt trên gót chân, lưng thẳng, hai tay đặt trên đùi. Hít thở nhẹ nhàng, thoải mái.
• Bước 2: Từ từ gập nửa người trên về phía trước để trán chạm sàn, thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 3: Điều chỉnh mở rộng đầu gối để hai đùi được thư giãn
• Bước 4: Nhẹ nhàng vươn thẳng tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 5: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến vài phút để cơ thể được thư giãn. Sau đó hít thở nhẹ nhàng và từ từ nâng người trở về tư thế ban đầu

1.2.3. Tư thế 3 – Tư thế xoắn

Tư thế xoắn hay còn gọi là tư thế vặn người. Đây là bài tập giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống, hông, vai. Tư thế xoắn giúp cải thiện hiệu quả tình trạng đau cổ, đau thắt lưng và đau dây thần kinh tọa.

Tư thế xoắn

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hai tay đặt lên đùi hoặc dưới sàn cạnh hông
• Bước 2: Hít sâu, lưng thẳng sau đó thở ra từ từ kết hợp với vặn mình sang phía bên trái. Chú ý: Tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt lên đùi phải, lưng thẳng và mông vẫn chạm sàn.
• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng, mắt nhìn qua vai, duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút thì thở ra rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại

2. Những bài tập không nên áp dụng khi bị thoát vị đĩa đệm cổ

Tập luyện thể chất là yếu tố rất cần thiết trong phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm cổ. Tuy nhiên, trước khi tập luyện người bệnh cần có sự chọn lọc và tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia. Tránh tập các bài tập tác động xấu đến cột sống vùng cổ khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một số bài tập mà người thoát vị đĩa đệm cổ nên tránh.

Không nên chạy bộ khi bị thoát vị đĩa đệm cổ

2.1. Chạy bộ

Các đĩa đệm tại cột sống được ví như một cấu trúc “giảm xóc” của cơ thể. Khi chạy, cấu trúc này giúp phân bổ lực đồng đều để áp lực không gây tổn thương cột sống. Tuy nhiên, khi bị tổn thương, nhiệm vụ giảm xóc của đĩa đệm sẽ không được hoàn thành nên khi chân chạm đất, áp lực bị dồn đến phần đĩa đệm bị tổn thương, lực không được phân bổ đi khiến người bệnh đau đớn hơn nhiều.

2.2. Nâng tạ

Nâng tạ là môn thể thao phải dùng nhiều lực của vùng cánh tay cũng như khả năng chống đỡ tốt của cột sống. Khi bị thoát vị đĩa đệm, độ đàn hồi của cột sống không tốt, khả năng nâng đỡ, chịu lực cũng bị suy giảm, vậy nên, bài tập này hoàn toàn không phù hợp với người bệnh trong giai đoạn này.

2.3. Động tác vận động mạnh

Các động tác mạnh như: bật nhảy, nhảy xa… rất không tốt cho cột sống khi bị thoát vị đĩa đệm. Tương tự như chạy bộ nhưng áp lực dồn đến điểm tổn thương lúc này lớn hơn nhiều. Điều này không chỉ khiến người bệnh cảm thấy đau đớn mà còn có thể tạo ra các chấn thương khiến bệnh tình trở nên nặng nề hơn rất nhiều.

Không nên tập những động tác mạnh

2.4. Động tác ngồi xổm

Ngồi xổm quá lâu cũng không tốt cho cột sống của bạn. Động tác ngồi xổm làm sai cấu trúc và hình dáng sinh học của cột sống khiến cho cảm giác đau, nhức, mỏi của người bệnh trở nên khó chịu hơn. Bên cạnh đó, khi ngồi xổm, áp lực cũng dồn lên cột sống nhiều hơn. Áp lực này tác động vào các điểm thoát vị sẽ khiến người bệnh bị đau đớn và mệt mỏi.

3. Lưu ý khi tiến hành tập luyện chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Để quá trình tập luyện chữa thoát vị đĩa đệm đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

3.1. Kết hợp các phương pháp điều trị khác

Việc kết hợp đồng thời các phương pháp điều trị sẽ cho nhiều hiệu quả cùng lúc. Thay vì chỉ áp dụng các liệu pháp giảm nhẹ triệu chứng, thì lúc này người bệnh có thể giúp tăng cường dần dần sức mạnh của cột sống để cho hiệu quả kiểm soát bệnh lâu dài hơn.

3.2. Đi bộ, bơi lội…

Các bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ nhẹ nhàng này không gây quá nhiều áp lực lên điểm thoát vị mà vẫn giúp rèn luyện sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể. Mỗi ngày, bạn có thể dành ra 30 phút đến 1 tiếng để dành cho các bài tập này.

3.3. Xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt là một phương pháp trị liệu từ nền y học cổ truyền. Dựa trên cơ chế khơi thông kinh mạch, điều hòa và tăng cường khí huyết lưu thông để phục hồi tổn thương, phương pháp này giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm cổ cảm thấy thoải mái hơn sau mỗi lần trị liệu. Tuy nhiên, trị liệu bằng bấm huyệt khá nguy hiểm, vậy nên người bệnh cần tìm đến các cơ sở chuyên khoa uy tín để được các bác sĩ có chuyên môn cao điều trị cho mình.

Xoa bóp bấm huyệt giúp chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

3.4. Sử dụng các thiết bị điều trị

Các thiết bị mà bạn có thể tham khảo bao gồm: đai cổ, máy massage…

Đặc biệt, các thiết bị đai cổ đang là xu hướng điều trị cho bệnh lý thoát vị đĩa đệm trong thời gian gần đây. Dựa trên nguyên lý kéo giãn với cấu trúc nhỏ gọn, khả năng kiểm soát lực tốt, thiết bị đai đeo kéo giãn cột sống cổ đã gây ra nhiều ngạc nhiên vì hiệu quả điều trị cho người bệnh và cả bác sĩ.

Vì hiệu quả trị liệu tốt và nhận được nhiều tín nhiệm từ phía người bệnh nên các thiết bị đai kéo giãn cổ bị làm nhái rất nhiều trên thị trường. Người bệnh cần kiểm tra kỹ các thông số của sản phẩm đồng thời chắc chắn được sản phẩm đai cổ mình đang mua đã được cấp chứng nhận là thiết bị y tế loại A để đảm bảo hiệu quả sử dụng.

Nếu vẫn chưa biết tìm mua thiết bị này ở đâu, bạn có thể tham khảo dòng sản phẩm đai kéo giãn cổ DiskDr. chính hãng tại website của công ty: https://www.diskdr.vn/

4. Cách phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm cổ

• Luôn chú ý làm việc, hoạt động đúng tư thế: Các tư thế không tốt bao gồm: Ngồi hoặc đứng quá lâu trong 1 tư thế, gập – xoay – vặn mạnh người, mang vác các vật quá nặng…Người bệnh cần phải hạn chế tối đa những tư thế này nếu không muốn các cơn đau làm phiền mình.
• Không làm việc quá sức, tránh mệt mỏi, căng thẳng: Người bệnh cần chú ý thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh làm việc quá sức gây ảnh hưởng đến các tổn thương cột sống và tâm lý.

Hy vọng với thông tin chi tiết về các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ và lưu ý trong quá trình tập luyện, bạn sẽ sớm khắc phục được những khó chịu đang gặp phải. Chúc bạn luôn khỏe!