15 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng thường có khá nhiều lựa chọn điều trị như: bảo tồn bằng thuốc, can thiệp bằng phẫu thuật hay điều trị không dùng thuốc. Trong bài viết này, DiskDr. sẽ tập trung giới thiệu đến bạn phương pháp chữa bệnh không dùng thuốc thông qua một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.

1. 8 Bài tập cơ bản chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Việc thường xuyên tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng mang lại rất nhiều lợi ích:

• Tăng cường lưu thông máu, giảm áp lực lên cột sống giúp người bệnh giảm đau, cải thiện khả năng vận động.
• Giãn cơ, mềm cơ, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của hệ cơ quanh vùng thoát vị
• Giúp bệnh nhân có thể làm việc, học tập, sinh hoạt bình thường.
• Tăng sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
• Kiểm soát cân nặng, phòng chống bệnh tái phát đồng thời làm giảm những biến chứng bất lợi của bệnh có thể xảy ra.

Tùy thuộc vào vị trí thoát vị đĩa đệm sẽ có những bài tập dành riêng, tác động và cải thiện triệu chứng tại vùng thoát vị. Các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng chủ yếu tập trung vào các vùng cơ lưng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng, cột sống lưng và vùng xương chậu.

1.1. Bài tập 1 – Tăng cường sức mạnh vùng cơ lưng

Bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ lưng

• Người tập nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng để dọc cơ thể
• Hít sâu, từ từ nâng đầu và hai vai lên, hai tay hơi nâng lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần

1.2. Bài tập 2 – Tăng cường sức mạnh vùng cơ thẳng bụng

Bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ thẳng bụng

• Người tập nằm ngửa trên thảm, gấp gối, bàn chân chạm thảm tập, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
• Hít vào, cơ thẳng bụng hóp vào, vươn người về phía trước, hai tay chạm vào đầu gối, chân giữ nguyên trên thảm tập.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, rồi thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

1.3. Bài tập 3 – Tăng cường sức mạnh vùng cơ chéo bụng

Bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ chéo bụng

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, co gối, hai bàn chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng
• Hít vào, từ từ nâng đầu lên, vươn người về phía trước, hai tay vươn ra phía trước, tay phải chạm đầu gối trái
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại, tay trái chạm đầu gối phải
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần cho mỗi bên

1.4. Bài tập 4 – Lắc xương chậu

Bài tập lắc xương chậu

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, co gối, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng, lưng thẳng, cơ thể thả lỏng
• Hít vào, từ từ ưỡn cong thắt lưng lên, phần lưng trên vẫn sát với thảm tập
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây
• Thở ra, từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần

1.5. Bài tập 5 – Kéo giãn cột sống lưng

Bài tập kéo giãn cột sống lưng

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng, cơ thể thả lỏng
• Hít vào, từ từ co hai chân lên, hai tay ôm lấy hai đầu gối, kéo về sát ngực
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, thở ra rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần

1.6. Bài tập 6 – Xoay cột sống khi nằm

Bài tập xoay cột sống khi nằm

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co, hai đầu gối chạm nhau, bàn chân chạm thảm, hai tay duỗi thẳng đặt trên thảm
• Hít vào, từ từ nghiêng hai đầu gối về bên trái, nghiêng hết  mức có thể có thể chịu được, lưng thẳng và áp sát trên thảm tập
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Hít vào, lặp lại động tác nghiêng sang bên phải
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần

1.7. Bài tập 7 – Xoay cột sống khi đứng

Bài tập xoay cột sống khi đứng

• Người tập đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông
• Hít vào, từ từ nghiêng người qua phải rồi chuyển sang trái và về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần

1.8. Lưu ý khi tập luyện 

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tập luyện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng
• Khởi động kỹ bằng những động tác nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện
• Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng nhẹ nhàng ở mức độ vừa sức, tập chậm, vừa tập vừa theo dõi tình hình sức khỏe, không tập quá sức.
• Để có thể phục hồi và giảm đau lâu dài, bạn nên kiên trì thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng hàng ngày, hoặc ít nhất nên tập 30 phút/ lần, 3 lần/ tuần
• Ngưng tập và nghỉ ngơi khi thấy có dấu hiệu bất thường. Nếu các cơn đau trở lên dữ dội thì dừng hẳn việc tập luyện và đi khám bác sĩ.

2. 7 bài tập yoga điều trị thoát vị đĩa đệm lưng

Yoga có tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm không? Dựa trên thực tế nhiều ca bệnh lâm sàng, có thể khẳng định các bài tập Yoga, đặc biệt là các bài tập yoga trị liệu thực sự mang lại rất nhiều lợi ích tích cực. Có thể kể đến như:

• Những bài tập cho thoát vị đĩa đệm lưng sẽ giúp kéo giãn và làm mềm cơ, từ đó giúp tăng cường lưu thông máu, giảm chèn ép cột sống, giúp giảm đau nhanh và kiểm soát cơn đau.
• Giúp cải thiện tình trạng bệnh, sửa chữa và phục hồi đĩa đệm, tăng cường khả năng vận động, làm việc, phòng chống và giảm nguy cơ tái phát bệnh
• Giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sự dẻo dai, tăng cường sức khỏe toàn diện
• Giữ cân nặng ổn định, đảm bảo không gây thêm áp lực lên cột sống lưng

Một vài động tác Yoga trị liệu cho những người thoát vị đĩa đệm thắt lưng:

2.1. Tư thế 1 – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

• Người tập nằm ngửa trên thảm, có thể để một chiếc chăn gấp dưới vai để bảo vệ cổ, cong đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể
• Hít vào, ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng lưng lên cao, giữ lưng, hông và đùi thẳng, hai tay có thể duỗi thẳng hoặc đan chéo vào nhau
• Ở mức độ khó hơn, nâng cao phần hông, để cho phần đùi song song với sàn nhà, tay nắm lấy cổ chân, nâng cằm, bẻ xương bả vai ra sau
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút
• Thở ra, từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần

2.2. Tư thế 2 – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

• Người tập nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa, mũi chân chạm sàn, tay đặt dưới vai, lòng bàn tay chạm sàn, khuỷu tay sát cơ thể.
• Hít vào, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn, từ từ nâng ngực lên cách mặt sàn đến độ cao mà bạn có thể giữ mũi chân, chân và xương mu chạm sàn, thả lỏng phần hông.
• Đầu nâng cao, ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng, cơ bụng siết lại
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần

2.3. Tư thế 3 – Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu

• Người tập nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa, hai tay thẳng dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp, cằm chạm sàn.
• Hít vào, từ từ nâng hai chân lên về phía trần nhà, ấn hai bắp đùi, phần xương chậu và phần bụng xuống sàn, phần ngực và cổ nâng lên cao, mắt nhìn thẳng.
• Hai tay giơ lên, cánh tay song song với sàn, hai bàn tay nắm vào nhau
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây rồi thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần

2.4. Tư thế 4 – Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình

• Người tập ngồi trên thảm hoặc có sự hỗ trợ của một chiếc gối nhỏ đặt dưới mông, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà, lưng thẳng
• Hít sâu, đưa hai tay vươn dài ra phía trước nắm lấy bàn chân, từ từ cúi đầu, vươn người ra phía trước, đầu chạm chân, kéo giãn cột sống đến mức tối đa
• Giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây
• Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần

2.5. Tư thế 5 – Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình

• Người tập ngồi trên thảm hoặc có thể ngồi trên một cái gối nhỏ, hai chân duỗi thẳng trước mặt, co chân phải và vắt chân qua đùi chân trái, đầu gối phải hướng lên trần nhà chân trái gập, gót chân trái chạm phần hông bên phải.
• Hít sâu và thở ra, từ từ xoay người sang bên phải, tay phải chạm sàn để phía sau mông phải, tay trái đặt phía bên ngoài đùi phải gần đầu gối.
• Kéo thân trước lại gần phía trong đùi phải.
• Giữ nguyên tư thế, hít sâu và thở ra sau đó tiếp tục vặn người. Thực hiện nhiều lần đến khi không thể vặn người thêm được nữa.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu
• Đổi bên, lặp lại động tác trên với bên trái

2.6. Tư thế 6 – Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người

• Người tập thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên thảm tập
• Hít vào, từ từ gập gối lại, hai tay hướng về phía trước, vòng tay ôm lấy đầu gối, đầu và phần thân trên chạm sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà
• Thở ra, kéo đầu gối về phía ngực bằng cánh tay, đè vai và gáy xuống sàn, cố gắng giữ thẳng lưng và cột sống
• Hông, chân và bàn chân thả lỏng, thư giãn
• Giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần

2.7. Tư thế 7 – Tư thế căng cơ lườn

Tư thế căng cơ lườn

• Người tập đứng thẳng trên thảm, chân phải bước qua phải 1 – 1,2m
• Bàn chân trái quay nghiêng một góc 45 độ, bàn chân phải một góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
• Hít vào, giữ chân trái thẳng, cong đầu gối phải sao cho đầu gối phải ở trên mắt cá chân phải.
• Thở ra, từ từ nghiêng người qua phải, tay phải đặt trên đùi phải, lòng bàn tay hướng lên trên, tay trái giơ cao qua đầu. Đầu hướng nhìn lên trần nhà theo hướng tay trái, thư giãn cổ, lưng và cột sống thẳng

2.8. Lưu ý khi tập luyện 

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị chính của bạn khi tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn, những huấn luyện viên yoga trị liệu hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật và đúng liệu trình được đưa ra
• Hãy nhớ luôn khởi động trước khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đau lưng
• Tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm đau lưng vừa sức, nhẹ nhàng, không “tham” tập những động tác khó đặc biệt những tư thế xoắn, vặn người, uốn cong hoặc cúi người
• Khi có dấu hiệu bất thường nên nghỉ ngơi đến khi hết đau hoặc dừng việc tập luyện và hỏi ý kiến của bác sĩ.

Bạn có thể lựa chọn nằm nghỉ ngơi trên giường để tránh những cơn đau cũng như làm nặng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Nhưng bạn còn có một lựa chọn khác có thể chủ động phục hồi và giảm bớt những cơn đau khó chịu chính là kiên trì tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng. Bạn đã biết mình nên làm gì chưa?