Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất

Nhiều người cho rằng chỉ người cao tuổi mới mắc bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, có 1 thực tế đáng buồn hiện nay chính là tỷ lệ người mắc bệnh ngày càng trở nên trẻ hóa. Khi mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, bạn cần thường xuyên tập những bài thể dục để cải thiện tình trạng bệnh. Vậy bệnh thoát vị đĩa đệm là gì? Nên tập những bài tập nào để mang lại hiệu quả nhất? DiskDr.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu về căn bệnh này và gợi ý 10 bài tập thoát vị đĩa đệm nhé.

.

Bệnh thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng 1 hay nhiều đĩa đệm bị lệch khiến nhân nhầy bên trong cột sống chệch ra khỏi vị trí ban đầu tại vòng sợi, chèn ép lên tủy sống và các rễ thần kinh gây những cơn đau cột sống ở khu vực đó. Một số triệu chứng thường gặp: 

• Thoát bị đĩa đệm cột sống cổ: Đau nhức cổ vai gáy, tê bì, teo cơ cánh tay và ngón tay…
• Thoát bị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Đau vùng thắt lưng, đau từng cơn phần chi dưới, tê bì tay chân, đau thần kinh tọa 1 bên, hoạt động vùng thắt lưng bị hạn chế, vẹo cột sống, yếu cơ thậm chí bại liệt…

Nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là 1 số nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm cũng như những đối tượng có nguy cơ mắc bệnh vô cùng cao mà Diskdr đã tổng hợp lại 1 cách đầy đủ nhất.

• Làm việc nặng nhọc: Người thường xuyên phải vác nặng trên lưng và cổ rất dễ bị thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh đó, tư thế khuân vác đồ nặng sai cách cũng dẫn tới tình trạng đĩa đệm bị chệch. Có nhiều người khi vác vật nặng chỉ khom lưng xuống rồi nhấc lên, việc này vô hình trung đã gây chấn thương vùng cột sống lưng và đĩa đệm. Tư thế khuân vác đúng: Ngồi hẳn xuống rồi từ từ bê vật lên.
• Chấn thương vùng cột sống: Người bị chấn thương khi chơi thể thao hay gặp phải tai nạn giao thông nghiêm trọng.
• Thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ gây 1 áp lực và gánh nặng lớn đến các đĩa đệm ở khu vực thắt lưng dưới
• Bị những bệnh lý cột sống: gù, vẹo cột sống, thoái hóa cột sống…
• Người cao tuổi: Những người trong độ tuổi từ 35-60 sẽ có nguy cơ mắc thoát vị đại đệm rất cao. Càng lớn tuổi cơ thể sẽ không còn dẻo dai, đĩa đệm sẽ dần trở nên khô, vòng bao xơ ngoài nhân nhầy bị thoái hóa. Khi đĩa đệm càng suy yếu, áp lực lên cột sống ngày càng tăng lên khiến nhân nhầy bị tràn ra gây thoát vị đĩa đệm.
• Người làm việc phải thay đổi tư thế liên tục hoặc đứng, ngồi quá lâu: Nhân viên văn phòng, vận động viên thể thao, người học múa, người lao động tay chân, thợ may… đều có nguy cơ rất cao mắc bệnh về thoái hóa đĩa đệm.

Tại sao cần phải thường xuyên luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm

Những bài tập thoát vị đĩa đệm mang lại những tác dụng vô cùng to lớn như phòng ngừa và tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt, bài tập này rất cần thiết cho người mới phẫu thuật cột sống.

Ngăn ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm

Hiện nay, độ tuổi có nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm ngày càng trẻ hóa. Do đó, bạn nên bắt đầu tập thể dục từ lúc trẻ để cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm. Việc vận động không hề tốn quá nhiều thời gian của bạn. Hàng ngày chỉ cần dành ra 30 phút để tập luyện là đã có thể giúp cột sống khỏe mạnh và tiết kiệm được 1 khoản tiền lớn để đi khám và chữa bệnh thoát vị. Ngoài ra, những bài tập thể dục còn có tác dụng thả lỏng và giảm đau bộ phận, tăng cường lưu thông máu, tăng sức mạnh của vùng cột sống…

Tăng hiệu quả điều trị bệnh

Bên cạnh uống thuốc, liệu pháp xung điện, mát xa… tập thể dục là biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả đối với người bệnh. Những bài tập sẽ giúp giảm đau nhức cột sống. Bác sĩ sẽ phối hợp với kỹ thuật viên vật lý trị liệu sẽ thiết kế những bài tập dành riêng cho bạn để có thể hỗ trợ điều trị và cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm. Các bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ và toàn bộ cột sống. Đồng thời, khi bạn tập thể dục cơ thể sẽ sản sinh ra chất endorphin giúp bạn giảm đau và giảm căng thẳng. Việc tập luyện còn có tác dụng rất tốt với người mắc chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Xem thêm: Tìm hiểu về các sản phẩm đai cột sống chữa thoát vị đĩa đệm chất lượng

Thúc đẩy phục hồi sau phẫu thuật và ngăn ngừa tái phát

Sau khi 2-3 tuần phẫu thuật, các bác sĩ chuyên khoa thường khuyên bệnh nhân nên tập luyện thêm những bài tập thoát vị đĩa đệm. Những bài tập này sẽ có tác dụng rất to lớn trong quá trình hồi phục cột sống và đĩa đệm như tăng cường sức mạnh, cải thiện chức năng cho cột sống. Khi tập, bạn cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ trong mỗi giai đoạn hồi phục. Đặc biệt, tập thể dục còn giúp giảm nguy cơ tái phát bệnh. Theo thống kế, 1-20% người sau khi phẫu thuật có nguy cơ tái phát bệnh thoát vị đĩa đệm trong khoảng 3 tháng đầu tiên.

10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

DiskDr sẽ mách nhỏ cho bạn 10 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản mà mang lại hiệu quả vượt trội bạn có thể tập tại nhà để hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. 

1. Bài tập kéo giãn cột sống cổ sang 2 bên

Động tác này sẽ giúp thả lỏng và giảm đau nhức cổ vai gáy. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo và hít thở sâu

Bước 2: Tay trái duỗi thẳng, bàn tay phải đặt lên đỉnh đầu

Bước 3: Từ từ kéo nhẹ đầu về phía bên phải trong khoảng 10 – 15 giây

Bước 4: Dần dần nâng đầu về tư thế thẳng

Bước 5: Thực hiện tương tự với bên trái. Mỗi bên tập khoảng 5 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Bài tập cúi đầu về phía trước và sau

Tư thế này sẽ giúp kéo căng cơ cổ ở phía trước và sau cho dân văn phòng và ít hoạt động cơ cổ. Bài tập còn có tác dụng rất tốt cho người bị thoái hóa, thoát vị cột sống lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo và hít thở sâu

Bước 2: Đưa hai tay về sau gáy rồi đan vào nhau.

Bước 3: Nhẹ nhàng gập đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào hõm ngực. Giữ trong khoảng 10 – 15 giây.

Bước 4: Ngẩng đầu dần dần về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 2 – 3 lần.

3. Bài tập xoay bả vai

Xoay bả vai giúp giảm đau nhức vai và tăng cường độ dẻo dẻo của khớp bả vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hoặc ngồi trong tư thế thoải mái, nếu đứng thì mở chân rộng bằng vai

Bước 2: Nâng 2 vai lên rồi chuyển động cầu vai theo chiều hoặc ngược kim đồng hồ.

Bước 3: Lặp lại bài tập này 5-7 lần

4. Bài tập cúi gập người

Đây là tư thế góp phần làm tăng cường quá trình lưu thông máu và giúp thân trên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Ngực hơi ưỡn về phía trước

Bước 3: Vươn tay lên cao, mắt nhìn thẳng phía trên và hít thở sâu

Bước 4: Cúi gập người về phía trước trong khoảng 5- 10 giây

Bước 5: Dần dần trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, lưu ý không được đột ngột thay đổi tư thế sẽ dễ khiến cơ thể bị choáng

Bước 6: Lặp lại động tác 5 lần để tăng sự dẻo dai cho đốt sống cổ.

5. Bài tập con mèo

Đây là bài tập thứ 4 trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm. Kỹ thuật này sẽ kéo giãn toàn bộ vùng cột sống và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dùng 2 tay và đồi gối để chống người sao cho cổ tay nằm ở dưới vai, đầu gối ở dưới hông

Bước 2: Áp ngón chân xuống sàn

Bước 3: Từ từ đẩy xương chậu về phía trước

Bước 4: Thở ra và hóp bụng lại

Bước 5: Cong người theo hướng trên sàn và siết hông để cột sống uốn cong tự nhiên trong 10 giây

Bước 6: Cúi đầu và mắt nhìn về phía rốn

Bước 7: Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần. Chú ý thực hiện động tác trong 5 nhịp thở, nhịp cuối đưa cột sống về lại tư thế ban đầu.

6. Bài tập rắn hổ mang

Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống lưng và giảm tình trạng bị đau nhức cổ vai gáy. Đặc biệt, bài tập này rất phù hợp với thoát vị đĩa đệm l4 l5.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn và để lòng bàn chân ngửa

Bước 2: Hít thở sâu rồi nhẹ nhàng đẩy cả nửa người lên cao giống tư thế của rắn hổ mang

Bước 3: Ngửa mắt, căng vai ra đằng sau và cánh tay để thẳng trong 15-20 giây

Bước 4: Dần dần hạ người về lại tư thế ban đầu rồi nghỉ vài giây

Bước 5: Lặp lại động tác 15- 20 lần

7. Bài tập cây cầu

Bài tập này giúp cột sống lưng tăng đàn hồi và sự dẻo dai và hỗ trợ chấn thương vùng và thắt lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà,

Bước 2: Úp tay xuống sàn, gập đầu gối, để lòng bàn chân áp xuống sàn

Bước 3: Hít thở sâu rồi dần dần đẩy mông lên cao sao cho moog và vai tạo thành 1 đường thẳng

Bước 4: Duy trì tư thế trong 15-20 giây, sau đó hạ cơ thể xuống rồi thở đều

Bước 5: Lặp lại động tác 15-20 lần

8. Bài tập ôm tay bó gối

Bài tập này rất hiệu quả với bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Khi luyện tập, người bệnh sẽ giảm đau đớn, giúp cơ lưng trở nên khỏe hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà

Bước 2: Từ từ co đầu gối, 2 tay ôm cẳng chân rồi kéo về sát cằm, trán chạm đầu gối trong 20-30 giây

Bước 3: Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu

Bước 4: Lặp lại động tác tập luyện từ 15- 20 lần

9. Bài tập Bird Dog

Bài tập này giúp cố định các cơ trung tâm, cải thiện tình trạng đau cột sống và thắt lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu và 2 tay chống dưới sàn

Bước 2: Hít thật sâu rồi dần dần nâng và duỗi thẳng 1 tay về phía trước. Đồng thời nâng và duỗi thẳng chân ngược với tay ra sau trong 5 giây

Bước 3: Thở ra khi thu chân tay về vị trí ban đầu

Bước 4: Linh hoạt đổi bên và lặp lại mỗi bên 5 lần.

10. Bài tập hình cánh cung

Bài tập này sẽ mở rộng và thư giãn cổ, vai, bụng, ngực và kéo dài lưng. Những người phải ngồi hay đứng lâu có thể áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện bài tập cuối cùng trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm: 

Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn

Bước 2: Chống tay xuống sàn, đẩy thân lên cao hết mức tạo thành hình cung

Bước 3: Giữ đầu, cổ và lưng nằm trên cùng 1 đường thẳng. Duỗi thẳng 2 tay và chân trong 5-10 giây

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, chú ý hít thở sâu và thả lỏng cơ thể

Bước 5: Lặp lại bài tập 9 lần.

Những lưu ý khi tập luyện tại nhà

Việc luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm có hiệu quả vô cùng to lớn với người bệnh. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách trái lại sẽ khiến tình trạng bệnh trở nặng. Vì vậy, khi tập luyện tại nhà, bạn cần chú ý 1 số điều sau:

1. Hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi luyện tập: Bác sĩ và các chuyên gia sẽ tư vấn cho bạn kỹ càng về các bài tập, những chế độ, cường độ và thời gian luyện tập phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
2. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện: Bạn cần phải khởi động kỹ để các bộ phận được làm nóng và thích nghi dần dần với các bài thể dục, tạo sự cân bằng cho cơ xương… Điều này sẽ giúp hạn chế tối đa tình trạng bị chấn thương. Nếu bạn đột nhiên tập ngay mà không khởi động kỹ sẽ có thể bị căng cơ hoặc trật khớp, khiến bệnh tình của bạn bị nặng hơn. Bạn có thể khởi động bằng cách ép cơ, đi bộ, tập xoay khớp cổ, cổ tay, bả vai…
3. Tập đúng kỹ thuật: Tập đúng kỹ thuật là 1 trong những điều vô cùng quan trọng khi tập thể dục. Tập sai kỹ thuật có thể khiến bạn bị mất ngủ, gù lưng, vẹo cột sống, cơ thể ngày càng yếu dần đi và mắc chấn thương nặng khác. 
4. Không luyện tập quá sức: Bạn tuyệt đối không cố tập luyện quá sức, hãy tập những bài tập nhẹ nhàng rồi nâng dần lên từng ngày để cơ thể làm quen với cường độ. Những bài tập quá nặng sẽ gây áp lực lên vùng cột sống của bạn. Khi bạn bị thoát vị đĩa đệm nên tránh những môn thể thao nặng như võ, boxing, chạy bộ… Nếu có điều kiện, bạn hãy thuê huấn luyện viên lúc mới tập để được chỉnh tư thế chuẩn rồi tự tập ở nhà.
5. Xuất hiện triệu chứng bất thường cần dừng tập ngay: Trong trường hợp bạn cảm thấy đau đớn bất thường hay tình trạng bệnh ngày càng nặng thêm thì bạn cần dừng ngay. Sau đó tới bệnh viện để được bác sĩ thăm khám kịp thời.
6. Tuân thủ nghiêm ngặt lộ trình điều trị của bác sĩ: Tuyệt đối không được bỏ bê liệu trình điều trị mà bác sĩ đã chỉ định cho bạn như không uống thuốc, không đi khám định kì, vật lý trị liệu… Lộ trình bác sĩ đưa ra đã được căn cứ theo tình trạng bệnh của bạn sao cho mang lại tác dụng tối ưu nhất. Tập thể dục chỉ giúp hỗ trợ điều trị chứ không phải là biện pháp đặc trị bệnh.
7. Giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi tập: Sau khi tập, bạn đừng quên giãn cơ trong khoảng 10 phút để cơ thể và xương khớp thư giãn.
8. Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học: Bạn cần ăn uống lành mạnh, không bỏ bữa, thức khuya hay tắm nước lạnh sau khi tập thể dục. Không tập khi đang đói hoặc vừa ăn no gây rối loạn nhịp sinh học. Bạn không nên tắm nước lạnh sau khi tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn dễ bị cảm lạnh.

   

Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm kiêng những gì để bệnh không trở nặng

Như vậy, trên đây là tất cả các thông tin về bệnh thoát vị đĩa đệm và 10 bài tập thoát vị đĩa đệm để bạn có thể tham khảo. Hy vọng bạn đã có thêm hiểu biết về loại bệnh này và tìm cho mình những dạng bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân.