Cách bảo vệ cổ tay khi tập yoga. Kiểm tra cổ tay sau khi tập yoga
Nhiều nghiên cứu cho thấy có đến 25% trong số học viên thú nhận họ bị đau cổ tay khi tập yoga. Có rất nhiều động tác yoga mà cổ tay phải chịu đựng gánh nặng của cả trọng lượng cơ thể. Việc này khiến nguy cơ chấn thương cổ tay khi tập luyện là rất cao. Thậm chí, ngay cả khi cổ tay bạn khỏe mạnh nhưng nếu tập sai tư thế thì cũng có thể gây thiệt hại nặng cho bộ phận nhạy cảm này. Hãy cùng tìm hiểu xem cách để bảo vệ cổ tay khi tập yoga ngay sau đây nhé!
Chấn thương cổ tay thường gặp khi tập yoga
Cổ tay là một trong những bộ phận yếu nhất trên cơ thể con người. Vì thế mà cổ tay rất dễ bị chấn thương. Trong yoga có rất nhiều tư thế gây áp lực lên tay và cổ tay nên nguy cơ bạn bị đau cổ tay khi tập luyện là rất cao, đặc biệt là với những người mới tập. Còn nếu bạn theo tập các loại hình yoga mạnh như vinyasa hoặc ashtanga thì việc bị đau khớp cổ tay là chuyện như “cơm bữa”.
Mặc dù các tư thế yoga gây áp lực lớn cổ tay nhưng đây là cơ hội để bạn tăng sức mạnh cho cổ tay. Đừng quá lo lắng vì tình trạng đau cổ tay thường chỉ là tạm thời và tình trạng này sẽ cải thiện theo thời gian.
Nếu thực hiện các động tác yoga không đúng cách cũng có thể khiến cổ tay của bạn gặp nhiều chấn thương nguy hiểm hay những cơn đau mãn tính. Việc này sẽ có thể tạo ra nhiều vấn đề làm bạn bị hạn chế trong vận động, sinh hoạt hàng ngày cũng như sức khỏe của bạn. Hãy chú ý rằng tình trạng này thường gặp nhất là khi bạn tập tư thế plank và các tư thế giữ thăng bằng tay như tư thế trồng chuối hoặc tư thế con quạ. Tư thế side plank, handstand và tư thế chó úp mặt khiến cổ tay được sử dụng liên tục, có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Với những động tác mà cổ tay phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, bạn cần cho cơ thể một khoảng thời gian nhất định để điều chỉnh cổ tay và sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt.
Làm thế nào để bảo vệ cổ tay khi tập yoga?
Làm thế nào để bảo vệ cổ tay khi tập yoga? Đây chắn hẳn là câu hỏi của nhiều người khi mới bắt đầu tập yoga. DiskDr mách nhỏ với bạn một số tips để hạn chế chấn thương cũng như bảo vệ cổ tay tốt nhất khi tập yoga nhé!
Khởi động nhẹ nhàng trước khi đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay
Trong bất kỳ môn thể thao hay vận động nào từ gym, bóng đá, bơi lội,… và kể cả yoga thì bước khởi động rất quan trọng. Đây cũng là việc rất quan trọng giảm các chấn thương khi vận động và bảo vệ cổ tay khi tập yoga hiệu quả. Những người càng lớn tuổi thì lại càng dành nhiều thời gian để khởi động trước khi đi vào tập luận hơn. Quá trình khởi động sẽ giúp kéo giãn các dây chằng, cơ bắp một cách dần dần, giúp lưu thông máu tốt hơn. Đặc biệt đối với các tư thế thăng bằng tay thì khởi động cho cổ tay là cực kỳ quan trọng. Các bài tập chào mặt trời cổ điển là cách khởi động tuyệt vời cho cơ thể và cổ tay trước khi thực hiện các tư thế đòi hỏi sức mạnh ở 2 bộ phận này.
Tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh cổ tay
Hẳn là ai cũng mong muốn có khớp và cơ cổ tay khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt. Khi các cơ xung quanh khớp cổ tay được cân bằng, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị bong gân, căng thẳng hoặc gãy xương. Vì vậy mà giúp bảo vệ cổ tay khi tập yoga. Các động tác thăng bằng tay chậm và có kiểm soát như động tác con quạ đơn giản là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt ở cổ tay.
Điều chỉnh vị trí cổ tay
Với những người mới tập hoặc khi cảm thấy cổ tay đang có vấn đề, bạn có thể điều chỉnh một chút so với nguyên bản khi tập các động tác. Ví dụ, với tư thế “Chó úp mặt”, bạn có thể chống cả 2 cánh tay xuống sàn hoặc chống bằng nắm đấm để tăng sức nâng cho cơ thể và bảo vệ cổ tay tốt hơn. Với các tư thế phải dồn cả trọng lượng cơ thể lên tay thì nên xoa các ngón tay thật rộng để giảm áp lực cho cổ tay.
Phân bổ đều trọng lượng cơ thể để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Khi tập yoga, hạn chế đặt quá nhiều áp lực vào lòng bàn tay hay ngón tay. Thay vào đó, hãy cố gắng phân bổ đều lực lên toàn bộ bàn tay, từ lòng bàn tay, ngón tay cho đến các đốt ngón tay. Việc phân bổ đều trọng lượng cơ thể sẽ giúp giảm chấn thương và bảo vệ cổ tay khi tập yoga.
Xòe rộng các ngón tay và đặt vững chãi trên sàn
Khi thực hiện các tư thế giữ thăng bằng tay, bạn hãy xòe rộng bàn tay và các ngón tay, tưởng tượng như mình đang “nắm nhẹ sàn nhà (dù không uốn cong các ngón tay). Bàn tay cần thời gian để điều chỉnh các thay đổi về trọng lượng khi thực hiện các động tác thăng bằng. Việc xòe rộng các ngón tay và đặt vững chãi trên sàn là điều cần thiết để xây dựng độ nhạy và bảo vệ cổ tay. Đây được coi là một trong những kỹ thuật cơ bản khi tập yoga và giúp giảm cổ tay chắc chắn hơn.
Tăng cường cơ bụng để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Theo các chuyên gia về yoga, cơ bụng khỏe mạnh sẽ tăng cường hiệu quả hoạt động của các cơ vận động khác, trong đó có cả cơ ở cổ tay và giảm tải trọng lên cổ tay. Nếu cơ bụng yếu, lúc đó lực sẽ chuyển đến cổ tay đặc biệt là trong các tư thế chuyển đổi. Việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng sẽ khiến các nhóm cơ lớn khác phải hoạt động và phối hợp tốt hơn trong các tư thế plank và tư thế thăng bằng tay. Từ đó, bạn sẽ tránh được nguy cơ bị đau cổ tay.
Lắng nghe cơ thể và tập chậm lại để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây chấn thương và căng cơ cổ tay là tập luyện quá sức. Hầu hết các chấn thương cổ tay trong các lớp học yoga xảy ra là do học viên muốn thực hiện tất cả các tư thế và bài tập hoàn hảo nhất ngay từ lần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe cơ thể và nhớ rằng cổ tay cần có thời gian để thích nghi với những thách thức mới.
Tăng sức mạnh ở vai và ngực để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Khi khả năng di chuyển của khớp vai bị hạn chế do sự căng cứng ở các mô xung quanh, nó sẽ có tác động đến cách chúng ta đặt tay lên sàn và làm ảnh hưởng đến cổ tay. Để tránh gặp phải tình trạng này, bạn nên thực hiện các bài tập giúp vai và ngực trở nên linh hoạt hơn như tư thế mặt bò, tư thế con lạc đà và tư thế con cá.
Kéo duỗi vai và ngực để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Việc thiếu sự linh hoạt ở vai và ngực sẽ tạo một áp lực lớn lên các khớp dưới. Khi tập các động tác thăng bằng tay và các tư thế mạnh mẽ như tư thế con cá sấu, tư thế chó cúi mặt, bạn đừng vội thực hiện, đặc biệt là với người mới tập. Thay vào đó, bạn cần tập một số biến thể của các động tác này để làm quen và luyện tập thêm các bài tập tăng cường vai, cánh tay và ngực.
Nâng cao bàn tay nếu cần để bảo vệ cổ tay khi tập yoga
Những người có cổ tay yếu, nhạy cảm hay đã từng gặp vấn đề về cổ tay nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như một chiếc khăn hoặc chiếc gối nhỏ đặt dưới bàn tay. Chỉ cần một sự hỗ trợ nhỏ là bạn đã có thể thực hiện các tư thế yoga mà không gây ảnh hưởng đến cổ tay.
Xem thêm: Khi nào cần sử dụng băng bảo vệ cổ tay?
Làm gì khi tập yoga mà bị đau cổ tay?
Khi tập yoga mà bạn cảm thấy đau cổ tay dữ dội hoặc nhận ra mình đã bị chấn thương thì việc đầu tiên là bạn cần bình tĩnh. Thông báo việc chấn thương cho những partner, bạn cùng tập, hoặc nếu tự tập ở nhà thì hãy báo ngay cho những người thân xung quanh. Tiếp theo hãy cố gắng cố định cổ tay càng sớm càng tốt. Bạn có thể băng hay nẹp cổ tay bằng bất kỳ vật gì có thể cố định cổ tay của bạn xung quanh như que gỗ, đũa, băng gạc, vải, sách vở,… Lưu ý là tuyệt đối không bẻ, vặn xoắn làm tổn thương thêm vùng cổ tay bị đau.
Sau đó hãy đi khám tại các cơ sở y tế uy tín để biết chính xác tình trạng chấn thương của cổ tay và có kế hoạch điều trị, phục hồi hợp lý. Hãy trao đổi với giáo viên hướng dẫn để được hỗ trợ, tư vấn cũng như có các cách tập khác phù hợp hơn, tránh tổn thương trầm trọng.Việc có những người có chuyên môn, có kinh nghiệm đồng hành, chia sẻ sẽ giúp bạn mạnh mẽ, tự tin, giảm stress do chấn thương rất nhiều đấy.
Cách kiểm tra để bảo vệ cổ tay sau khi tập yoga
Sau mỗi lần tập yoga hãy thực hiện một số bài test đơn giản sau để kiểm tra tình trạng cổ tay cũng như chắc chắn rằng cổ tay của mình còn khoẻ mạnh:
- Khi đặt cổ tay xuống thảm, bạn cần kiểm tra định tuyến cơ thể xem vai và cổ tay có thẳng hàng không hay vai bị đẩy về phía trước cổ tay. Khi cổ tay nằm ngay dưới vai thì lực đè lên cổ tay giảm nhẹ và phòng tránh nguy cơ giãn khớp cổ tay quá mức.
- Cách đặt lòng bàn tay trên sàn cũng cực kỳ quan trọng. Chúng ta thường đè lực quá nhiều lên ba ngón tay cuối và mất lực ở ngón tay cái và ngón trỏ. Hãy để 5 góc dưới 5 ngón tay đều chạm đều trên thảm, các đầu ngón tay bám chặt xuống sàn và quan trọng duy trì lõm bàn tay, tránh để lòng bàn tay sụp. Kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ từng đầu ngón tay xem có khó khăn không. Nếu quá dễ dàng để nhấc ngón tay lên bạn nên phân bổ lực đều trên bàn tay trở lại.
- Kiểm tra nếp gấp cổ tay xem có song song với mép thảm trên chưa
- Hướng hai mắt khuỷu tay vào nhau trong khi đó lại muốn xoay phần cánh tay phía trên khuỷu tay hướng ra ngoài. Việc này tuy hơi khó nhưng bạn sẽ làm quen được sau một khoảng thời gian tập luyện.
Loại đai bảo vệ cổ tay khi tập yoga tốt nhất thị trường hiện nay
Để bảo vệ cổ tay thì không thể nào không nhắc đến các loại đai nẹp cố định khớp cổ tay được. DiskDr xin giới thiệu với bạn loại đai cố định khớp cổ tay NW10 giúp bảo vệ cổ tay một cách toàn diện. Đai nẹp cổ tay DiskDr. NW10 là một sự phát triển lớn hơn với việc cung cấp thêm khả năng trợ lực cho cổ tay bằng các túi khí được thiết kế thông minh.
Thông tin về đai nẹp cổ tay Hàn Quốc DiskDr NW10:
DiskDr NW10 sẽ là một sản phẩm không thể thiếu với những người gặp vấn đề về cổ tay. Sản phẩm cung cấp thêm khả năng trợ lực cho cổ tay bằng các túi khí được thiết kế thông minh.
Công nghệ DFC (Direct 4 – way compression) là một thiết kế độc quyền của DiskDr. giúp tạo ra bộ khung bằng khí bảo vệ bên ngoài khớp cổ tay. Mọi tác động lên cổ tay đều được giảm lực từ hệ thống khí này giúp cho cổ tay cứng hơn nhưng cũng rất linh hoạt trong quá trình vận động.
Mọi thao tác gập mở, xoay cổ tay đều có sự đảm bảo an toàn bằng các túi khí, các tác động lên cổ tay được giảm đi do cơ cổ tay không phải hoạt động quá nhiều mà việc chịu lực đã được các túi khí đảm nhiệm.
Bạn có thể hình dùng cảm giác dễ chịu như thế nào khi bên ngoài cổ tay là các túi khí tiếp xúc một cách mềm mại trong khi độ “an tâm” mà thiết bị mang lại cho người sử dụng là hoàn toàn có thật. Và điều quan trọng hơn là cảm giác đau sẽ được giảm thiểu và rất phù hợp với những người đang hồi phục sau chấn thương.
Xem thêm: Đai bảo vệ cổ tay là gì? Lợi ích của đai bảo vệ khớp cổ tay
Đối tượng nên sử dụng đai nẹp cổ tay NW10
- Người bị chấn thương cổ tay, trật khớp cổ tay
- Người bị hội chứng đường hầm cổ tay, viêm tay quay, những người cổ tay yếu
- Người cần hỗ trợ cổ tay khi làm việc nặng
- Người chơi các môn thể thao cần sức mạnh của cổ tay như cầu lông, tennis, bóng bàn, bóng chuyền,…
- Những công việc sử dụng nhiều đến cổ tay như đánh máy, dọn dẹp vệ sinh, quay phim, hàn xì, lái xe,…
Lưu ý: Hiệu quả còn phụ thuộc vào tình trạng, cơ địa mỗi người
Trên đây là những cách bảo vệ cổ tay khi tập yoga. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn và giúp bạn có những buổi tập yoga an toàn và hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì hoặc cần mua các loại đai bảo vệ khớp, cột sống vui lòng liên hệ với DiskDr qua hotline 0969.685.333 để được hỗ trợ nhé!
DiskDr. thương hiệu đai kéo giãn cột sống đến từ Hàn Quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm liên tục nghiên cứu và phát triển. Cho đến nay các phiên bản DiskDr. đã có Đai lưng, Đai cổ, Đai gối, Đai cổ tay với sự cải tiến ngày càng tốt hơn trước. Sản phẩm đã có mặt tại hơn 30 quốc gia và được người sử dụng Việt Nam tin dùng trong nhiều năm vừa qua với chất lượng cao và chế độ bảo hành 12 tháng. Xem trọn bộ danh sách sản phẩm DiskDr tại https://www.diskdr.vn/shop
Nếu bạn cần tư vấn về các vấn đề cột sống, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn lựa chọn sản phẩm DiskDr. phù hợp nhất.
